6 Pratimai dėl gaktos simfizės disfunkcijos: geriausi statymai, darbo pradžia ir kt

Turinys:

6 Pratimai dėl gaktos simfizės disfunkcijos: geriausi statymai, darbo pradžia ir kt
6 Pratimai dėl gaktos simfizės disfunkcijos: geriausi statymai, darbo pradžia ir kt
Anonim

Nėštumas gali paveikti daugelį kūno dalių, tačiau dažniausiai pažeidžiamas dubens. Jūsų dubens forma keičiasi nėštumo metu. Kartais jūsų dubens sąnariai yra standūs arba nejuda tuo pačiu metu, ir tai gali sukelti dubens skausmą. Ši būklė vadinama gaktos simfizės disfunkcija (SPD) arba su nėštumu susijusiu dubens juostos skausmu.

Jei jūsų dubens sąnariai juda netolygiai, dubuo gali būti mažiau stabilus. Dėl to judėjimas, vaikščiojimas ir sėdėjimas gali būti labai skausmingi. Tačiau yra keletas pratimų, kuriuos galite atlikti ir kurie gali sumažinti skausmą ir padėti jūsų dubens sąnariams judėti tolygiau.

Pratimai, padedantys gaktos simfizės disfunkcijai

Nors gaktos simfizės disfunkcija neturi įtakos nėštumui, gali būti sunku atlikti kasdienes užduotis. Pratimai, padedantys palengvinti SPD, daugiausia skirti stiprinti dubens ir pilvo raumenis, kurie palaiko jūsų dubenį. Dėl to jausitės mažiau skausmo ir bus lengviau judėti.

Dubens dugno suspaudimai

Dirbdami dubens vidinės pusės raumenis, galite palaikyti dubens kaulus, vidaus organus ir kūdikį.

1 veiksmas: nustatykite vidinius dubens raumenis. Įsivaizduokite jausmą, kai sulaikote šlapimą. Raumenys, kuriuos spaudžiate, yra dubens dugno raumenys.

2 veiksmas: atsisėskite patogioje padėtyje ant tvirtos kėdės. Lėtai suspauskite dubens dugno raumenis aukštyn ir į vidų. Laikykite dešimt sekundžių, tada atleiskite. Pakartokite tai dešimt kartų.

3 veiksmas: pulsuokite dubens raumenis aukštyn ir kiek galite stipriau, tada nedelsdami atleiskite. Pakartokite tai dešimt kartų.

Padarykite tai tris ar keturis kartus per dieną.

Stabilumo pratybos

Pilvo raumenys taip pat svarbūs dubens stabilizavimui. Šis pratimas padeda švelniai sustiprinti šiuos raumenis.

1 veiksmas: raskite patogią padėtį, kurioje galėtumėte laikyti nugarą tiesiai. Uždėkite vieną ranką ant pilvo tiesiai virš dubens.

2 veiksmas: įkvėpkite per nosį, tada lėtai iškvėpkite ir suspauskite skrandį link stuburo.

3 veiksmas: palaikykite šį suspaudimą iki dešimties sekundžių, toliau normaliai kvėpuodami.

Pakartokite tai iki dešimties kartų per dieną.

Vidiniai šlaunų tempimai

Ištiesdami šlaunis galite atpalaiduoti įtemptus klubų raumenis ir pasiruošti gimdymui.

1 veiksmas: atsisėskite ant kėdės, kojomis remdamiesi ant grindų. Kojas vaikščiokite kiek įmanoma toliau, kelius sulenkdami 90 laipsnių kampu.

2 veiksmas: uždėkite rankas ant vidinių šlaunų pusių ir kelius spauskite toliau vienas nuo kito. Turėtumėte jaustis patogiai ištempti.

3 veiksmas: išlaikykite šią poziciją iki trisdešimt sekundžių.

Pakartokite tai tris ar penkis kartus per dieną.

Pelvic Tilts

Šis pratimas gali padėti atpalaiduoti įtemptus nugaros raumenis, kurie gali sumažinti dubens skausmą.

1 veiksmas: atsisėskite ant kėdės krašto tvirta sėdyne.

2 veiksmas: pakreipkite dubenį atgal, kad atrodytumėte, jog slenkate į priekį.

3 veiksmas: pakreipkite dubenį į priekį, išlenkdami apatinę nugaros dalį.

4 veiksmas: pakartokite šį siūbavimo judesį pirmyn ir atgal dešimt kartų.

Pakartokite tai tris ar keturis kartus per dieną.

Nugaros tempimas

Nugaros ištempimas gali padėti jūsų dubens sąnariams judėti ir sumažinti skausmą dėl spaudimo dubens srityje.

1 veiksmas: pasilenkite į priekį ant stalo, kad nugara būtų lygiagreti grindims. Atsiremkite svoriu ant alkūnių ir dilbių.

2 veiksmas: Lėtai pasilenkite atgal, kad pajustumėte nugaros ir šlaunų tempimą. Laikykite šią poziciją dešimt sekundžių, tada grįžkite į neutralią padėtį.

3 veiksmas: kelis kartus pasukite klubus iš vienos pusės į kitą.

Pakartokite tai tiek kartų, kiek jums patogu.

Šoniniai tempimai

Šis tempimas gali padėti sumažinti spaudimą abiejose dubens pusėse.

1 veiksmas: atsisėskite ant kėdės, kojomis remdamiesi ant grindų. Pakelkite vieną ranką tiesiai į orą.

2 veiksmas: žiūrėkite toliau nuo rankos ir pasilenkite ta kryptimi. Išlenkite ore esančią ranką virš galvos ir pajuskite tempimą išilgai šono.

3 veiksmas: laikykite šią poziciją dešimt sekundžių, tada pakartokite tai su kita ranka.

Pakartokite visą ruožą tris ar keturis kartus per dieną.

Saugos svarstymai

Gaktos simfizės sutrikimas nėra žalingas, bet skausmingas. SPD malšinimo pratimai yra skirti šiam skausmui sumažinti. Jei atrodo, kad koks nors pratimas sukelia didesnį skausmą, nedelsdami sustokite.

Jei jūsų skausmas tęsiasi arba atrodo, kad jis stiprėja, pasikalbėkite su akušeriu. Jie gali padėti rasti papildomų gydymo būdų, kaip sumažinti SPD sukeliamą skausmą ir pagerinti jūsų gyvenimo kokybę.

Rekomenduojamas:

Įdomios straipsniai
Gydytojų patarimai, ko vengti sergant migrena
Skaityti daugiau

Gydytojų patarimai, ko vengti sergant migrena

O kas, jei galėtumėte paklausti kai kurių geriausių šalies migrenos gydytojų patarimo, kaip suvaldyti galvos skausmą? Mes padarėme! Pirma, sustabdykite savęs k altinimą „Pacientai ateina pas mane ir sako: „O, aš neturėjau išgerti tos taurės vyno, kai išėjau vakarieniauti“, arba „Neturėjau taip vėlai miegoti“.

Lėtinė migrena: gydymo ateitis
Skaityti daugiau

Lėtinė migrena: gydymo ateitis

Merle L. Diamond, MD, kaip pasakojo Kara Mayer Robinson Kaip gydytojas ir dėstytojas, kurio specializacija yra galvos skausmas, visada ieškau būdų, kaip padėti pacientams geriau valdyti lėtinę migreną. Lėtinė migrena reiškia, kad per mėnesį skauda galvą daugiau nei 15 dienų, iš kurių aštuonias – migrena.

Kaip aš susivaldžiau lėtinę migreną
Skaityti daugiau

Kaip aš susivaldžiau lėtinę migreną

Ianas Trabuco, kaip pasakė Hallie Levine Aš gyvenu su lėtine migrena 3 metus. Jie pradėjo mano jaunesnius vidurinės mokyklos metus. Simptomai neapsiriboja tik galvos skausmu. Kai mane užklumpa migrenos priepuolis, svaigsta galva, pykina, visą kūną skauda ir pavargsta, tarsi būčiau sirgęs gripu.