2024 Autorius: Kevin Dyson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 23:41
Nėštumas gali paveikti daugelį kūno dalių, tačiau dažniausiai pažeidžiamas dubens. Jūsų dubens forma keičiasi nėštumo metu. Kartais jūsų dubens sąnariai yra standūs arba nejuda tuo pačiu metu, ir tai gali sukelti dubens skausmą. Ši būklė vadinama gaktos simfizės disfunkcija (SPD) arba su nėštumu susijusiu dubens juostos skausmu.
Jei jūsų dubens sąnariai juda netolygiai, dubuo gali būti mažiau stabilus. Dėl to judėjimas, vaikščiojimas ir sėdėjimas gali būti labai skausmingi. Tačiau yra keletas pratimų, kuriuos galite atlikti ir kurie gali sumažinti skausmą ir padėti jūsų dubens sąnariams judėti tolygiau.
Pratimai, padedantys gaktos simfizės disfunkcijai
Nors gaktos simfizės disfunkcija neturi įtakos nėštumui, gali būti sunku atlikti kasdienes užduotis. Pratimai, padedantys palengvinti SPD, daugiausia skirti stiprinti dubens ir pilvo raumenis, kurie palaiko jūsų dubenį. Dėl to jausitės mažiau skausmo ir bus lengviau judėti.
Dubens dugno suspaudimai
Dirbdami dubens vidinės pusės raumenis, galite palaikyti dubens kaulus, vidaus organus ir kūdikį.
1 veiksmas: nustatykite vidinius dubens raumenis. Įsivaizduokite jausmą, kai sulaikote šlapimą. Raumenys, kuriuos spaudžiate, yra dubens dugno raumenys.
2 veiksmas: atsisėskite patogioje padėtyje ant tvirtos kėdės. Lėtai suspauskite dubens dugno raumenis aukštyn ir į vidų. Laikykite dešimt sekundžių, tada atleiskite. Pakartokite tai dešimt kartų.
3 veiksmas: pulsuokite dubens raumenis aukštyn ir kiek galite stipriau, tada nedelsdami atleiskite. Pakartokite tai dešimt kartų.
Padarykite tai tris ar keturis kartus per dieną.
Stabilumo pratybos
Pilvo raumenys taip pat svarbūs dubens stabilizavimui. Šis pratimas padeda švelniai sustiprinti šiuos raumenis.
1 veiksmas: raskite patogią padėtį, kurioje galėtumėte laikyti nugarą tiesiai. Uždėkite vieną ranką ant pilvo tiesiai virš dubens.
2 veiksmas: įkvėpkite per nosį, tada lėtai iškvėpkite ir suspauskite skrandį link stuburo.
3 veiksmas: palaikykite šį suspaudimą iki dešimties sekundžių, toliau normaliai kvėpuodami.
Pakartokite tai iki dešimties kartų per dieną.
Vidiniai šlaunų tempimai
Ištiesdami šlaunis galite atpalaiduoti įtemptus klubų raumenis ir pasiruošti gimdymui.
1 veiksmas: atsisėskite ant kėdės, kojomis remdamiesi ant grindų. Kojas vaikščiokite kiek įmanoma toliau, kelius sulenkdami 90 laipsnių kampu.
2 veiksmas: uždėkite rankas ant vidinių šlaunų pusių ir kelius spauskite toliau vienas nuo kito. Turėtumėte jaustis patogiai ištempti.
3 veiksmas: išlaikykite šią poziciją iki trisdešimt sekundžių.
Pakartokite tai tris ar penkis kartus per dieną.
Pelvic Tilts
Šis pratimas gali padėti atpalaiduoti įtemptus nugaros raumenis, kurie gali sumažinti dubens skausmą.
1 veiksmas: atsisėskite ant kėdės krašto tvirta sėdyne.
2 veiksmas: pakreipkite dubenį atgal, kad atrodytumėte, jog slenkate į priekį.
3 veiksmas: pakreipkite dubenį į priekį, išlenkdami apatinę nugaros dalį.
4 veiksmas: pakartokite šį siūbavimo judesį pirmyn ir atgal dešimt kartų.
Pakartokite tai tris ar keturis kartus per dieną.
Nugaros tempimas
Nugaros ištempimas gali padėti jūsų dubens sąnariams judėti ir sumažinti skausmą dėl spaudimo dubens srityje.
1 veiksmas: pasilenkite į priekį ant stalo, kad nugara būtų lygiagreti grindims. Atsiremkite svoriu ant alkūnių ir dilbių.
2 veiksmas: Lėtai pasilenkite atgal, kad pajustumėte nugaros ir šlaunų tempimą. Laikykite šią poziciją dešimt sekundžių, tada grįžkite į neutralią padėtį.
3 veiksmas: kelis kartus pasukite klubus iš vienos pusės į kitą.
Pakartokite tai tiek kartų, kiek jums patogu.
Šoniniai tempimai
Šis tempimas gali padėti sumažinti spaudimą abiejose dubens pusėse.
1 veiksmas: atsisėskite ant kėdės, kojomis remdamiesi ant grindų. Pakelkite vieną ranką tiesiai į orą.
2 veiksmas: žiūrėkite toliau nuo rankos ir pasilenkite ta kryptimi. Išlenkite ore esančią ranką virš galvos ir pajuskite tempimą išilgai šono.
3 veiksmas: laikykite šią poziciją dešimt sekundžių, tada pakartokite tai su kita ranka.
Pakartokite visą ruožą tris ar keturis kartus per dieną.
Saugos svarstymai
Gaktos simfizės sutrikimas nėra žalingas, bet skausmingas. SPD malšinimo pratimai yra skirti šiam skausmui sumažinti. Jei atrodo, kad koks nors pratimas sukelia didesnį skausmą, nedelsdami sustokite.
Jei jūsų skausmas tęsiasi arba atrodo, kad jis stiprėja, pasikalbėkite su akušeriu. Jie gali padėti rasti papildomų gydymo būdų, kaip sumažinti SPD sukeliamą skausmą ir pagerinti jūsų gyvenimo kokybę.
Rekomenduojamas:
5 pratimai dėl tarsalinio tunelio sindromo: geriausi statymai, darbo pradžia ir kt
Tarsalinio tunelio sindromas – tai svarbaus nervo, einančio per kulkšnį ir į pėdą, suspaudimas. Patempus čiurną, per daug apkrovus pėdas arba susirgus artritu ar diabetu, gali išsivystyti tarsalinio tunelio sindromas. Galite atlikti kelis pratimus, kad sumažintumėte skausmą dėl danties kanalo sindromo ir padėtumėte čiurnui išgyti.
3 pratimai dėl kojų ilgio neatitikimo: geriausi statymai, darbo pradžia ir kt
Kai kurie žmonės gimsta, kai viena koja ilgesnė už kitą. Kitais atvejais sužalojimas ar liga sukelia kojų ilgio neatitikimą, kuris laikui bėgant gali progresuoti. Tai nebūtinai yra kažkas, dėl ko nerimauti, nes nedidelis nuokrypis yra normalus ir greičiausiai nesukels jokių sveikatos problemų.
6 Pratimai dėl akių nuovargio: geriausi statymai, darbo pradžia ir kt
Akių įtempimas yra dažna būklė, kai po intensyvaus naudojimo akys pavargsta arba pradeda skaudėti. Įprasta, kad akys pavargsta po ilgo laiko praleidimo skaitant, prie kompiuterio ar vairuojant. Dauguma akių įtempimo atvejų yra laikini ir išnyksta, kai padarote pertrauką ir pailsinate akis.
5 pratimai dėl šlapimo nelaikymo: geriausi statymai, darbo pradžia ir kt
Šlapimo nelaikymas gali turėti daugybę priežasčių – nuo operacijos iki traumų iki nėštumo ar amžiaus. Nepriklausomai nuo šlapimo nelaikymo priežasties, normalu, kad norisi sumažinti ar palengvinti jo simptomus. Dauguma šlapimo nelaikymo tipų yra bent iš dalies dėl silpnų dubens raumenų.
4 geriausi Varus Knee pratimai: geriausi statymai, darbo pradžia ir kt
Varus kelias, taip pat žinomas kaip genu varum, yra būklė, kuri paveikia kaulų išsidėstymą žmogaus kojoje. Jei sergate šia liga, didesnis blauzdos kaulas, blauzdikaulis, yra netinkamai suderintas su didesniu šlaunies kauliu, šlaunikauliu. Varus kelias yra dažnas naujagimiams.