PMS: Dieta, ką reikia ir ko negalima

Turinys:

PMS: Dieta, ką reikia ir ko negalima
PMS: Dieta, ką reikia ir ko negalima
Anonim

Premenstruacinis sindromas (PMS) daugeliui moterų yra toks įprastas reiškinys, kad, jų nuomone, tai yra įprasta mėnesinių dalis. Maždaug 8–20 % moterų pasireiškia vidutinio sunkumo ar sunkūs simptomai likus savaitei ar dviem iki mėnesinio ciklo pradžios.

Šie simptomai apima įvairius fizinius ir emocinius pokyčius. Didžiausias nusiskundimas dažnai yra susijęs su nuotaika, pvz., labai neramus ar nelaimingas jausmas, dažnai toks, kad šeimos nariai žino, kada ateis mėnesinės, sako ginekologė Rebecca Kolp, medicinos direktorė Mass General West W altham, Mas. Abdominal. pilvo pūtimas, krūtų jautrumas ir galvos skausmai yra kiti dažni pacientų nusiskundimai.

Nors PMS priežastys nėra gerai suprantamos, manoma, kad tam įtakos turi hormonų ir smegenų cheminių medžiagų kiekio svyravimai. Tai, ką moteris valgo ir geria, taip pat gali turėti įtakos.

„Yra įrodymų, kad mityba prisideda prie PMS išsivystymo arba simptomų sunkumo“, – sako Elizabeth Bertone-Johnson, medicinos mokslų daktarė, Masačusetso universiteto Amherste epidemiologijos docentė. ištyrė mitybos vaidmenį sergant PMS.

Turint tai omenyje, pateikiame aštuonis su mityba susijusius pasiūlymus, kurie padės palengvinti PMS simptomus.

1. Mėgaukitės aukštos kokybės kalcio maistu

„Vartojant kalcį, šie rezultatai buvo stipresni, kai buvo gaunami iš maisto produktų, o ne su maistu ir papildais ar vien papildais“, – sako ji. Jos tyrimais nustatyta, kad mitybai naudingas kalcio kiekis yra maždaug 1 200 miligramų per dieną (RPN 19–50 metų moterims yra 1 000 mg) ir 700 TV vitamino D (RPN 70 metų ir jaunesnėms moterims yra 600 TV).

Norėdami gauti šiuos kiekius, per dieną valgykite bent tris kalcio turinčio maisto porcijas, pavyzdžiui, neriebaus pieno, sūrio, jogurto, spirituotų apelsinų sulčių arba sojų pieno. Sunku gauti pakankamai vitamino D vien tik iš dietos (lašiša ir spirituotas pienas yra geri š altiniai), tačiau moterys gali kompensuoti skirtumą kasdien vartodamos multivitaminus ar maisto papildus. Daugelyje kalcio papildų taip pat yra vitamino D.

Kalbant apie tai, kodėl šios maistinės medžiagos gali palengvinti PMS, Bertone-Johnson įtaria, kad kalcis smegenyse mažina depresijos simptomus ar nerimą, o vitaminas D taip pat gali turėti įtakos emociniams pokyčiams.

Žinoma, jums reikia pakankamai kalcio ir vitamino D dėl daugelio kitų sveikatos priežasčių, įskaitant jūsų kaulų sveikatą. PMS pažabojimas gali būti papildoma nauda.

2. Nepraleiskite pusryčių ar kitų patiekalų

„Hormonų audra dėl PMS gali sukelti domino efektą apetitui“, – sako Elizabeth Somer, Oregone gyvenanti dietologė ir knygos „Valgyk kelią į laimę“autorė.

Kad netaptumėte pernelyg alkani, visą dieną valgykite reguliariai ir užkandžiaukite. Jei jaučiatės pamėlynavęs nuo PMS, valgio praleidimas tik dar labiau suirs, nes cukraus kiekis kraujyje kris.

3. Įtraukite nesmulkintus grūdus, liesus b altymus, vaisius ir daržoves

Gerai maitintis visą mėnesį yra geresnis požiūris į PMS, nei koreguoti mitybą, kai pasireiškia simptomai. Taigi mėgaukitės daugybe spalvingų, daug skaidulų turinčių vaisių ir daržovių, taip pat viso grūdo produktų, tokių kaip rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai ir ruginė duona.

Pastiprinta duona ir dribsniai taip pat aprūpina B grupės vitaminais. Naujausi tyrimai parodė, kad moterys, kurios daugiau vartoja tiamino (vitaminas B-1) ir riboflavinas (vitaminas B-2), turėjo žymiai mažesnę PMS riziką. Tai pasakytina apie moteris, kurios B grupės vitaminų gavo iš maisto, bet ne iš papildų.

4. Neperkraukite cukraus

„Jei trokštate cukraus, trokštate jo ne be priežasties“, – sako Somer. Dėl šios priežasties kintantis hormonų estrogeno ir progesterono lygis, kuris taip pat gali sumažinti cheminio serotonino kiekį smegenyse. Šie pokyčiai gali paveikti moters nuotaiką ir sukelti PMS simptomus.

Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad kai kurios moterys, sergančios PMS, per dieną gali suvartoti 200–500 kalorijų daugiau. Šios papildomos kalorijos paprastai gaunamos iš riebalų, angliavandenių arba saldaus maisto.

Užuot kreipęsi į cukrų, kad padidintų serotonino kiekį, Someras pataria valgyti nesmulkintus grūdus.

5. Atkreipkite dėmesį į tai, ką geriate

Kai kurie, bet ne visi, tyrimai atskleidė, kad alkoholį dažniau vartoja moterys, kurios patiria PMS arba priešmenstruacinį disforinį sutrikimą (PMDD), galbūt tai yra bandymas savarankiškai gydyti simptomus. PMDD yra sunkesnė PMS forma, kurioje labiau vyrauja emociniai simptomai. Tai paveikia mažiau moterų nei PMS.

Nors moterims dažnai patariama mažinti alkoholio ir net kofeino vartojimą, nėra daug įrodymų, kad šie veiksmai būtinai naudingi, sako Bertone-Johnson. Jos pačios tyrimai nerado, kad alkoholis padidintų PMS riziką. Vis dėlto, anot jos, alkoholio ir kofeino mažinimas neturi neigiamos pusės, o tai gali sumažinti krūtų jautrumą ir pilvo pūtimą.

Kai kurie mėgsta priminti moterims, kad jos gertų daug vandens, kad sumažintų pilvo pūtimą. Tai gali atrodyti priešingai, bet ji sako, kad išsipūtęs kūnas laikosi per daug vandens, greičiausiai dėl per daug druskos.

6. Nepamirškite druskos

Kadangi beveik viskas, kas yra butelyje, maišelyje, pakuotėje ar skardinėje, yra prikrauta druskos, natrio beveik neįmanoma pašalinti. Tačiau kai kurių jo dalių sumažinimas gali sumažinti nemalonų pilvo pūtimą ir vandens susilaikymą dėl PMS, sako Somer.

Norėdami sustabdyti druskos vartojimą, sutelkite dėmesį į visavertį maistą, o ne į per daug apdorotą ar patogią maistą, nes gamybos metu dažnai pridedama natrio. „Ir jei negalite pakankamai mažinti, gerkite daug vandens“, – sako Someras, kad jūsų kūnas galėtų atsikratyti natrio pertekliaus.

7. Apsvarstykite galimybę vartoti papildus

Kolp ne tik skatina savo pacientus maitintis sveikai, bet ir rekomenduoja jiems pirmiausia gydyti PMS simptomus derinant mankštą, mažinantį stresą ir kai kuriuos papildus.

Ji siūlo kasdien vartoti multivitaminų, 100 miligramų vitamino B-6, 600 miligramų kalcio karbonato su vitaminu D, kartu su bent viena kalcio turinčio maisto porcija, taip pat 400 miligramų magnio oksido..

B-6 ir magnio vartojimas tokiais kiekiais gali sušvelninti nuotaikos pokyčius, o magnis gali sumažinti vandens susilaikymą.

Kaip visada, pasakykite gydytojui apie bet kokius vartojamus papildus, kad išvengtumėte galimos vaistų sąveikos, ir praneškite jai, ar dėl PMS jums kyla daug problemų.

8. Neignoruokite kitų gyvenimo būdo įpročių

Yra įrodymų, kad sveiko kūno svorio palaikymas gali padėti išvengti PMS, o antsvorio ar nutukusios moterys dažniau turi simptomų. Būdami fiziškai aktyvūs, galite suvaldyti juosmenį ir daro stebuklus, kad pašalintumėte stresą.

Nuvargo jausmas yra dar vienas PMS požymis, todėl jums gali prireikti daugiau miego nei įprastai. Galiausiai, atsisakykite užpakalių: neseniai atliktas tyrimas parodė, kad rūkymas, ypač paauglystėje ar 20 metų pradžioje, gali padidinti moterų vidutinio sunkumo ar sunkaus PMS riziką.

Rekomenduojamas:

Įdomios straipsniai
Gydytojų patarimai, ko vengti sergant migrena
Skaityti daugiau

Gydytojų patarimai, ko vengti sergant migrena

O kas, jei galėtumėte paklausti kai kurių geriausių šalies migrenos gydytojų patarimo, kaip suvaldyti galvos skausmą? Mes padarėme! Pirma, sustabdykite savęs k altinimą „Pacientai ateina pas mane ir sako: „O, aš neturėjau išgerti tos taurės vyno, kai išėjau vakarieniauti“, arba „Neturėjau taip vėlai miegoti“.

Lėtinė migrena: gydymo ateitis
Skaityti daugiau

Lėtinė migrena: gydymo ateitis

Merle L. Diamond, MD, kaip pasakojo Kara Mayer Robinson Kaip gydytojas ir dėstytojas, kurio specializacija yra galvos skausmas, visada ieškau būdų, kaip padėti pacientams geriau valdyti lėtinę migreną. Lėtinė migrena reiškia, kad per mėnesį skauda galvą daugiau nei 15 dienų, iš kurių aštuonias – migrena.

Kaip aš susivaldžiau lėtinę migreną
Skaityti daugiau

Kaip aš susivaldžiau lėtinę migreną

Ianas Trabuco, kaip pasakė Hallie Levine Aš gyvenu su lėtine migrena 3 metus. Jie pradėjo mano jaunesnius vidurinės mokyklos metus. Simptomai neapsiriboja tik galvos skausmu. Kai mane užklumpa migrenos priepuolis, svaigsta galva, pykina, visą kūną skauda ir pavargsta, tarsi būčiau sirgęs gripu.