Osteoporozės dietos pavojai: maisto produktai, kurių reikia vengti

Turinys:

Osteoporozės dietos pavojai: maisto produktai, kurių reikia vengti
Osteoporozės dietos pavojai: maisto produktai, kurių reikia vengti
Anonim

Kad apsisaugotumėte nuo osteoporozės, būtina gauti pakankamai kalcio ir vitamino D. Kad kaulai būtų dar stipresni, venkite šių kasdienės osteoporozės dietos pavojų.

Osteoporozės dieta 1 pavojus: druska kenkia kaulams

Druska gali tapti didele kliūtimi tvirtam skeletui. Tyrimai parodė, kad moterys po menopauzės, besilaikančios daug druskos dietos, netenka daugiau kaulų mineralų nei kitos to paties amžiaus moterys.

„Druskos kiekis įprastoje amerikietiškoje dietoje yra viena iš priežasčių, kodėl kalcio poreikis yra toks didelis“, – sako Linda K. Massey, mokslų daktarė, RD, Vašingtono valstijos universiteto Spokane žmonių mitybos profesorė.

Massey teigia, kad tyrimai rodo, kad įprasta valgomoji druska, o ne tik natris, netenka kalcio ir ilgainiui silpnina kaulus. Tai svarbu, nes amerikiečiai apie 90 % mūsų natrio gauna per druską.

Mes taip pat gauname maždaug dvigubai daugiau natrio nei turėtų. 2005 m. amerikiečių mitybos gairėse rekomenduojama apriboti natrio kiekį iki 2 300 miligramų per dieną – tai prilygsta arbatiniam šaukšteliui druskos. Tačiau dauguma amerikiečių gauna mažiausiai 4 000 miligramų per dieną.

"Paprastai kalbant, kiekvieniems 2 300 miligramų natrio, kurį suvartojate, su šlapimu prarandama apie 40 miligramų kalcio", - aiškina Massey.

Rekomenduojamas kalcio ir vitamino D kiekis kasdien padeda kompensuoti kaulų retėjimą dėl druskos.

  • Suaugusiesiems iki 50 metų kasdien reikia 1 000 miligramų kalcio – tai atitinka tris 8 uncijos stiklines pieno.
  • Vyresnio amžiaus žmonėms kasdien reikia 1 200 miligramų kalcio – maždaug puse stiklinės daugiau pieno.

Kalbant apie vitaminą D:

  • Iki 50 metų žmonėms reikia 200 tarptautinių vienetų (TV) vitamino D per dieną.
  • Suaugusiesiems nuo 51 iki 70 metų reikia 400 TV vitamino D.
  • Pagyvenusiems žmonėms po 70 metų reikia 600 TV vitamino D per dieną.

Geri vitamino D š altiniai yra natūrali saulės šviesa ir praturtintas pienas, kiaušinių tryniai, sūraus vandens žuvys, kepenys ir maisto papildai.

Iš visų pavojų kaulams, druską turbūt sunkiausia pažaboti. Druskos yra beveik visuose perdirbtuose maisto produktuose, įskaitant viso grūdo duoną, pusryčių dribsnius ir greitą maistą.

Druskintuvą nuėmus nuo stalo ir gaminant be druskos padeda. Tačiau perdirbto maisto vengimas suteikia didžiausią pinigų sumą. Perdirbti maisto produktai sudaro 75 % suvalgomo natrio.

Jei norite susidoroti su šiuo dietos pavojumi, čia yra keletas daugiausia druskos turinčių maisto produktų, kuriuos reikia apriboti arba vengti. Kai tik įmanoma, rinkitės versijas be druskos.

  • Perdirbta mėsa, pvz., kalakutiena ir kumpis, ir dešrainiai
  • Greitas maistas, pvz., pica, mėsainiai, tacos ir bulvytės
  • Perdirbtas maistas, įskaitant įprastus ir sumažinto kaloringumo šaldytus patiekalus
  • Įprastos konservuotos sriubos ir daržovės bei daržovių sultys
  • Kepiniai, įskaitant duoną ir pusryčių dribsnius

Nuskaitykite natrio kiekį maisto produktų etiketėse. Didelė tikimybė, kad didžioji jo dalis gaunama iš druskos, todėl kuo mažesnis natrio kiekis, tuo geriau kaulams.

Kai pietaujate lauke, savo mėgstamų restoranų svetainėse patikrinkite, ar dažniausiai užsakomuose patiekaluose yra natrio. Jei jūsų įprastiniai patiekalai viršija 800 miligramų natrio, rinkitės alternatyvas, kuriose yra mažai natrio, pavyzdžiui, ant grotelių kepta žuvis arba vištiena, garuose troškintos daržovės, keptos bulvės ir salotos. Paprašykite, kad jūsų maistas būtų paruoštas ir be druskos.

Jei manote, kad negalite pakankamai sumažinti druskos kiekio, valgykite daug kalio turinčio maisto, pavyzdžiui, bananų, pomidorų ir apelsinų sulčių. Kalis gali padėti sumažinti kalcio praradimą.

Osteoporozės dieta 2 pavojus: kai kurie populiarūs gėrimai

Daugelyje gaiviųjų gėrimų ir tam tikrų kitų gazuotų gaiviųjų gėrimų yra fosforo rūgšties, kuri gali padidinti kalcio išsiskyrimą su šlapimu. Ir beveik visuose gaiviuosiuose gėrimuose trūksta kalcio. Šis derinys sukelia problemų moterims, kurioms gresia osteoporozė.

"Fosforo perteklius skatina kalcio netekimą iš organizmo, kai kalcio suvartojama mažai", - aiškina Massey.

Retkarčiais geriama soda, tačiau daugelis žmonių, ypač moterys, suvartoja daugiau nei retkarčiais skardinė ar stiklinė. Dar blogiau, gaiviųjų gėrimų vartotojai taip pat gali vengti kalcio turinčių gėrimų, kurie stiprina kaulus, pvz., pieno, jogurto gėrimų ir kalciu bei vitaminu D praturtintų apelsinų sulčių.

Siekdami išvengti osteoporozės, gurkšnokite šiuos gėrimus:

  • Aštuonios uncijos apelsinų sulčių, praturtintų kalciu ir vitaminu D
  • Pastiprintų apelsinų sulčių ir seltzerio arba sodos mišinys, kuriame nėra fosforo rūgšties
  • Vaisių kokteilis: sumaišykite 8 uncijas neriebaus jogurto, vieną vidutinį bananą arba puodelį šviežių arba šaldytų uogų ir 2 ledo kubelius trintuve arba maisto kombaine
  • Neriebus paprastas arba šokoladinis pienas

Osteoporozės dieta 3 pavojus: kofeino kaina

Kofeinas išplauna kalcį iš kaulų, sumažindamas jų stiprumą.

„Iš 100 miligramų suvartojamo kofeino netenkate maždaug 6 miligramų kalcio“, – sako Massey.

Tai nėra tiek daug nuostolių, kiek dėl druskos, bet vis dėlto tai kelia nerimą. Kofeinas yra ypatinga problema, kai moteris kiekvieną dieną negauna pakankamai kalcio.

Geros naujienos yra tai, kad apribojus kofeino suvartojimą iki 300 miligramų per dieną, kai gaunamas pakankamas kalcio kiekis, tikriausiai bus kompensuojamas bet koks kofeino sukeltas nuostolis, sako Massey.

Kava yra pagrindinis kofeino š altinis. Pavyzdžiui, 16 uncijų kavos puodelis gali suteikti 320 miligramų. Daug kofeino turinčių gazuotų gėrimų gali būti iki 80 miligramų vienoje skardinėje ar daugiau.

Nors arbatoje taip pat yra kofeino, tyrimai rodo, kad vyresnio amžiaus moterų kaulų tankiui ji nekenkia ir tikriausiai padeda, nepaisant to, ar jos į gėrimą įpila pieno. Mokslininkai mano, kad arbatoje yra augalinių junginių, kurie apsaugo kaulus.

Pasirengę pažaboti kofeino vartojimą? Štai keletas patarimų:

  • Atpratinkite save nuo kavos išgerdami pusiau įprastų ir pusiau be kofeino gėrimų
  • Venkite kofeino turinčių gėrimų
  • Iekite š altos arbatos be kofeino arba karštos arbatos
  • Išlepinkite be kofeino, be riebalų latte gėrimu ir gaukite 450 miligramų kalcio už nuolaidą

Osteoporozės dieta 4 pavojus: ar b altymai yra problemiški?

Idėja, kad b altymai, ypač gyvūniniai, yra problemiški kaulams, yra mitas, sako kaulų tyrinėtoja Jane Kerstetter, mokslų daktarė, Konektikuto universiteto mitybos profesorė. "B altymai netirpdo kaulo. Kaip tik priešingai."

Kauluose yra apie 50 % b altymų. Kaului atkurti reikalinga nuolatinė aminorūgščių, kūno b altymų statybinių blokų, srovė.

"Pakankamas kalcio ir vitamino D kiekis uždengia apsauginį tinklelį aplink kaulus, bet b altymai atsiranda antroje vietoje", - sako Kerstetter.

Nors dauguma amerikiečių gauna daug b altymų, daugelis vyresnio amžiaus moterų kasdien negauna pakankamai b altymų ir tai kenkia jų kaulams, pasak Kerstetter.

Vyresniems nei 19 metų vyrams ir moterims rekomenduojama suvartoti 0,8 gramo b altymų per dieną 2,2 svaro. Tai sudaro apie 55 gramus b altymų per dieną 150 kilogramų sveriančiai moteriai ir apie 64 gramus per dieną. 175 svarus sveriantis vyras.

Gaukite b altymų, kurių reikia kaulams stiprinti, naudodami šiuos b altymų š altinius:

  • 3 uncijos šviesaus tuno, nusausintas: 22 gramai b altymų
  • 3 uncijos virtos vištienos, kalakutienos arba kiaulienos nugarinės: apie 20 gramų
  • 3 uncijos virtos lašišos: 19 gramų
  • 8 uncijos neriebaus paprasto jogurto: 13 gramų
  • 8 uncijos neriebaus pieno: 8 gramai
  • 1 vidutinis kiaušinis: 6 gramai

Osteoporozės dieta 5 pavojus: soja yra kažkas

Nors sojos produktuose, tokiuose kaip edamamas, tofu, tempeh ir sojos gėrimai, gausu kaulus formuojančių b altymų, juose yra augalinių junginių, kurie gali trukdyti kalcio pasisavinimui.

Sojoje esantys oksalatai gali surišti kalcį ir padaryti jo nepasiekiamą organizmui, sako Massey. Pasak Kerstetter, gali kilti problemų, kai valgote daug sojos, bet nevalgote daug kalcio.

Tyrimai apie soją yra prieštaringi. Kai kurie nedideli tyrimai rodo, kad sojos gali sukelti kaulų stiprumo problemų; kiti rodo, kad tinkamos rūšies sojos (su sojos izoflavonais genisteinu ir daidzeinu) apsaugo kaulų stiprumą. Kad išvengtumėte rizikos, su savo mityba būtinai gaukite daug kalcio, visų pirma su pieno produktais ar papildais.

Sojų produktai, praturtinti kalciu, gali paskatinti klaidingą saugumo jausmą. Kai tyrėjai palygino kalcio kiekį ir tirpumą gėrimuose, į kuriuos pridėta kalcio, jie nustatė, kad didelė dalis sojos ir kituose gėrimuose esančio kalcio nuskendo į talpyklos dugną ir negalėjo pasiskirstyti visame gėrime, net ir purtant.

Vis dėlto spirituoti sojos produktai, tokie kaip tofu, apdorotas kalciu, suteikia didelę kaulų formavimo maistinių medžiagų dozę ir puikiai papildo subalansuotą mitybą. Jei jūsų mityboje gausu sojų, būtinai kasdien suvartokite bent 1 000 miligramų kalcio.

Geriausia dieta osteoporozei įveikti

„Jūs negalite jausti osteoporozės, todėl ne visada lengva įsivaizduoti, kad tai, ką valgote ar ne, kenkia jūsų kaulams“, – sako Kerstetter. "Tačiau jūsų mityba yra tikrai svarbi kasdien. Jei sujungiate daugybę blogo valgymo dienų, ilgainiui tai pavojinga."

Saugiausia strategija – valgyti mažai druskos turinčią dietą, kurioje gausu šviežių ir minimaliai apdorotų nesmulkintų grūdų, vaisių ir daržovių. Įtraukite pakankamai kalcio ir vitamino D su maistu ir papildų, jei reikia, ir būtinai apribokite kofeino ir gazuotų gėrimų kiekį.

Rekomenduojamas:

Įdomios straipsniai
Krūties vėžio santykių rinkliava
Skaityti daugiau

Krūties vėžio santykių rinkliava

Daugeliui moterų krūties vėžio diagnozė reiškia ne tik didelę fizinę kovą, bet ir didžiausią emocinį iššūkį, kuris turi įtakos kiekvieniems mūsų gyvenimo santykiams. Iš tiesų, nuo draugystės iki romantikos, nuo tėvystės iki dukros, tai gali turėti įtakos jūsų bendravimui su visais – ir jų santykiams su jumis.

Meilė, intymumas ir krūties vėžys – WebMD
Skaityti daugiau

Meilė, intymumas ir krūties vėžys – WebMD

Krūties vėžys gali sukelti meilės, sekso ir intymumo iššūkių. Skaitykite atsakymus į dažniausiai užduodamus klausimus moterims, sergančioms krūties vėžiu. Ar mano santuoka subyrės? Ši diagnozė gali sudaryti arba nutraukti santuoką. Pamatysite, kad po krūties vėžio turite geresnę santuoką arba neturėsite santuokos.

Krūties vėžio patikros ateitis
Skaityti daugiau

Krūties vėžio patikros ateitis

Coros gydytojas, kai jai buvo 55 metai, dešinėje krūtinėje aptiko mažytį ataugą. Norėdamas nustatyti, ar tai vėžys, jis į spenelį įkišo nedidelį vamzdelį, kad išskirtų ląsteles tirti mikroskopu. Rezultatai buvo netinkami, todėl jis paprašė jos atvykti dar vienam vizitui.