2024 Autorius: Kevin Dyson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 23:41
Skoliozė yra stuburo išlinkimas. Dauguma skoliozės atvejų išsivysto prieš pat brendimą. Tokiais atvejais priežastis nežinoma. Tačiau tam tikros ligos, pvz., cerebrinis paralyžius ar raumenų distrofija, taip pat gali sukelti skoliozę bet kuriuo gyvenimo etapu.
Dažniausiai skoliozė yra lengva ir nereikalauja jokio gydymo. Žmonės gali patogiai gyventi su šiais lengvais atvejais. Tačiau vidutinio sunkumo ir sunkiais atvejais gali prireikti gydymo nugaros įtvaru arba operacijos. Sunkiais atvejais dėl plaučių ir krūtinės suspaudimo gali sutrikti kvėpavimas.
Skolioze sergantys žmonės gali jausti nugaros skausmą ir nuovargį. Jei kenčia nuo skoliozės sukelto skausmo, šie pratimai gali padėti pagerinti stuburo padėtį. Šie pratimai padės sustiprinti pagrindinius raumenis ir pagerinti bendrą laikyseną, sumažins skausmą ir nuovargį.
Pratimai, padedantys padėti skoliozei
Naudodami šiuos pratimus galite padidinti savo pagrindinę jėgą, pagerinti laikyseną ir sustiprinti apatinės nugaros dalies raumenis. Tai padės šiek tiek pakoreguoti stuburo padėtį ir sušvelninti diskomfortą, atsirandantį dėl skoliozės.
1. Dubens pakreipimai
Šis pratimas padės sustiprinti apatinės nugaros dalies raumenis:
1 veiksmas: atsigulkite ant nugaros ant grindų arba ant mankštos kilimėlio.
2 veiksmas: suaktyvinkite šerdies ir užpakalio raumenis, kad nugara būtų lygi ant grindų, šiek tiek pakreipdami dubenį į priekį.
3 veiksmas: palaikykite poziciją penkias sekundes.
Šį pratimą galite kartoti dešimt kartų du kartus per dieną, kad toliau ugdytų apatinės nugaros dalies raumenis.
2. Sėdėjimo sukimosi tempimas
Sėdėjimo sukimosi tempimas gali padėti pagerinti jūsų lankstumą, o tai, be kitų privalumų, gali sumažinti kai kuriuos nugaros skausmus, kuriuos galite jausti:
1 veiksmas: atsisėskite ant grindų arba ant mankštos kilimėlio.
2 veiksmas: sukryžiuokite dešinę koją per kairę. Padėkite dešinės kojos padą ant grindų.
3 veiksmas: padėkite dešinę ranką už savęs kaip atramą.
4 veiksmas: pasukite liemenį link dešinės kojos.
5 veiksmas: ištieskite kairę ranką taip, kad alkūnė prisispaustų prie kelio, padidindama tempimą.
6 veiksmas: pažiūrėkite per dešinįjį petį, kad dar labiau pagilintumėte tempimą.
7 veiksmas: palaikykite tiek laiko, kiek rekomendavo asmeninis treneris, kineziterapeutas arba gydytojas.
Jei norite atlikti simetrišką pratimą, dar kartą pakartokite šį tempimą kitoje pusėje.
3. Katė / karvė
Kitas tempimas, skatinantis viso kūno lankstumą, yra katės/karvės mankšta. Šis pratimas taip pat gali būti žinomas kaip katės / kupranugario tempimas:
1 veiksmas: atsigulkite ant rankų ir kelių. Riešai turi būti vienoje linijoje su pečiais, o keliai – su klubais.
2 veiksmas: sukite nugarą, kol pajusite tempimą apatinėje nugaros dalyje, tuo pačiu suaktyvindami šerdį. Tai yra „katės“padėtis.
3 veiksmas: pakelkite krūtinę ir uodegą. Pažiūrėkite aukštyn išlenkdami nugarą ir ištiesdami pilvą. Tai yra „karvės“arba „kupranugario“padėtis.
Šį tempimą galite kartoti dešimt kartų du kartus per dieną.
4. Paukštis šuo
Šis kitas pratimas padidina jūsų pagrindinę jėgą. Šerdies stabilizavimas gali pagerinti jūsų laikysenos simetriją ir jėgą.
1 veiksmas: atsigulkite ant rankų ir kelių. Įsitikinkite, kad riešai yra vienoje linijoje su pečiais, o klubai ir keliai – vienoje linijoje.
2 veiksmas: pakelkite dešinę ranką iki pečių lygio tiesiai priešais save.
3 veiksmas: pakelkite kairę koją tiesiai už savęs iki klubų lygio.
4 veiksmas: Laikykite šią poziciją tiek, kiek rekomenduoja treneris ar gydytojas. Įsitikinkite, kad nesulenkėte ir neapvalinate nugaros.
Dabar galite kartoti pratimą kitoje pusėje.
5. Lenta
Plankas yra paprastas, bet veiksmingas pratimas, skirtas stiprinti šerdį. Yra keturi skirtingi lentų „lygiai“, kuriuos galite atlikti:
1 lygis: keliai ir alkūnės
1 veiksmas: atsigulkite ant pilvo.
2 veiksmas: pakelkite liemenį remdamiesi ant alkūnių. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai ir alkūnės yra vienoje linijoje. Jūsų dilbiai turi būti visiškai ant žemės priešais jus, lygiagrečiai vienas kitam, o alkūnė turi būti maždaug 90 laipsnių kampu.
3 veiksmas: laikykite kelius ant žemės. Pakelkite nuo pilvo ir įsitikinkite, kad nesulenkėte klubų ir nesulenkia nugaros.
2 lygis: keliai ir rankos
1 veiksmas: atsigulkite ant rankų ir ant kelių.
2 veiksmas: įsitikinkite, kad riešai yra tiesiai po pečiais
3 veiksmas: jūsų keliai turi būti ne vienoje linijoje su klubais, o už jų. Jūsų liemuo turi būti tiesi linija nuo pečių iki kelių.
4 veiksmas: palaikykite tiek, kiek galite, arba tiek, kiek rekomenduojama.
3 lygis: pėdos ir alkūnės
1 veiksmas: atsigulkite ant rankų ir ant kelių.
2 veiksmas: ištieskite kojas už savęs sulenkę pirštus.
3 veiksmas: padėkite alkūnes ant žemės tiesiai po pečiais.
4 veiksmas: jūsų kūnas turi būti tiesia linija nuo pečių iki kojų pirštų.
5 veiksmas: palaikykite tiek, kiek rekomenduojama, arba tiek, kiek galite.
4 lygis: pėdos ir rankos
1 veiksmas: atsigulkite ant rankų ir ant kelių.
2 veiksmas: ištieskite kojas už savęs sulenkę pirštus.
3 veiksmas: įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra vienoje linijoje nuo pečių iki kojų pirštų.
4 veiksmas: palaikykite tiek, kiek galite arba tiek, kiek rekomenduoja jūsų asmeninis treneris ar kineziterapeutas.
6. Kettlebell Suitcase Deadlift
Šis paskutinis pratimas skirtas sustiprinti išgaubtą stuburo pusę, o tai gali padėti sušvelninti kai kuriuos nugaros skausmus. Nors kitiems aprašytiems pratimams atlikti reikėjo tik patalpos, o šiam pratimui reikia turėti virdulio svarmenį.
1 veiksmas: pasirinkite virdulio svorį, kurį galėtumėte pakelti viena ranka.
2 veiksmas: atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje.
3 veiksmas: uždėkite virdulį ant dešinės pėdos išorės.
4 veiksmas: vyriai prie klubų, sulenkite kelius, laikykite stuburą tiesiai.
5 veiksmas: paimkite virdulį. Atsistokite neutraliu stuburu, kad jį paimtumėte.
Pakartokite šį pratimą, kaip nurodyta.
Saugos svarstymai
Sergantieji skolioze turėtų pasitarti su gydytoju prieš bandydami atlikti bet kokius pratimus. Kadangi kiekvienas skoliozės atvejis yra skirtingas, gali būti tam tikrų pratimų, kurių konkretūs žmonės turėtų vengti. Tie patys pratimai gali būti tinkami ir kitiems skolioze sergantiems žmonėms.
Jei pratimas skausmingas, nedelsdami sustokite ir praneškite gydytojui.
Rekomenduojamas:
5 Juosmens radikulopatijos pratimai: šerdies stiprinimas ir lankstumo didinimas padeda sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą
Juosmens radikulopatija arba sėdmeninis neuritas yra būklė, kuri dažniausiai atsiranda dėl suspausto nervo arba disko išvaržos, nors galimos ir kitos priežastys. Tipiniai simptomai yra silpnumas, skausmas, tirpimas ar dilgčiojimas. Juosmens radikulopatija, kurią kai kurie žmonės vadina išialgiu, dažnai siejama su apatinės nugaros dalies, užpakalio ir kojų skausmais.
9 Riešo kanalo pratimai, kurie gali sumažinti skausmą ir tirpimą
Riešo kanalo sindromas sukelia nemalonų dilgčiojimą, tirpimą ir silpnumą riešuose ir rankose. Per didelis riešų vidurinio nervo suspaudimas sukelia šį sindromą. Tai ypač dažna moterims, žmonėms, dirbantiems rankomis, ir tiems, kurie turi tam tikrų sveikatos sutrikimų.
6 Spondilolistezės pratimai: švelnūs pratimai, padedantys sumažinti skausmą, kaip pradėti ir kt
Jūsų stuburą sudaro kaulai, vadinami slanksteliais, kuriuos skiria minkšti diskai, kurie veikia kaip amortizatoriai. Diskai neleidžia slanksteliams liesti vienas kito. Spondilolistezė atsiranda, kai vienas iš jūsų slankstelių paslysta į priekį ir atsiremia į po juo esantį kaulą, sukeldamas skausmą.
Pratimai, skirti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir kontroliuoti diabetą
Niekada nevėlu pasinaudoti mankštos privalumais, nesvarbu, ar jums 45, ar 95 metai. Visų pirma, tai tiesiog leidžia gerai jaustis judėti. Būdami aktyvesni, taip pat galite sumažinti cukraus kiekį kraujyje, kad diabetas būtų kontroliuojamas. „Jums nereikia bėgti maratono, kad pasiektum rezultatų“, – sako Dawn Sherr, RD, iš Amerikos diabeto mokytojų asociacijos.
Pratimai, skirti stiprinti Peroneus Longus: pagerinti kulkšnies stabilumą, išvengti traumų, pagreitinti atsigavimą ir kt
Peroneus longus yra svarbus blauzdos raumuo. Jis prasideda nuo šeivikaulio viršaus, o po to nusileidžia kojos išorėje ir prisijungia prie pėdos peroneus longus sausgysle. Peroneus longus raumenys padeda judinti kulkšnis, sulenkti pėdas ir išlaikyti pusiausvyrą.