2024 Autorius: Kevin Dyson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 23:41
Pagimdžius kūdikį visiškai normalu jaustis, kad jūsų kūnas šiek tiek atsipalaidavęs. „Tikėtina, kad jūsų nugara, pečiai ir klubai jausis įtempti“, – sako Erica Ziel, asmeninė trenerė iš Niuport Bičo, CA.
Šie penki judesiai nuramins įprastas skausmingas vietas ir padės lengviau grįžti į kūno rengybos programą. „Kai atliekate šiuos tempimus, naudokite pagrindinius raumenis, kad pagilintumėte tempimą ir atgautumėte pagrindinę jėgą“, – sako Ziel.
„Naudokite pagrindinius raumenis, kad pagilintumėte tempimą ir atgautumėte pagrindinę jėgą“. – Erica Ziel, asmeninė trenerė
1. Hip Rolls
Ką jie daro: Atverkite apatinę nugaros dalį ir klubus.
Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, pėdos pečių plotyje, o rankos išilgai šonų. Pakreipdami dubenį aukštyn, prispauskite apatinę nugaros dalį ir kulnus į grindis. Lėtai kelkite klubus nuo grindų, kol jie bus taip aukštai, kaip galite juos pakelti.
Pakeldami klubus suglauskite kelius ir pasukite kojų pirštus vienas į kitą. Lėtai nuriedėkite ant grindų, po vieną slankstelį, įtraukdami šonkaulius ir laikydami kelius suspaustus.
Pakartokite nuo penkių iki aštuonių kartų.
2. Į apačią nukreiptas šuo
Ką tai daro: Pailgina apatinę nugaros dalį.
Kaip tai padaryti: Atsistokite ant grindų keturiomis. Riešus laikykite vienoje linijoje su pečiais, o kelius – su klubais.
Lėtai ištieskite kojas ir kelkite klubus, kol kūnas pasidarys V formos. „Būtinai atpalaiduokite pečius nuo ausų“, – sako Zielis.
Išlaikykite pozą 10–20 sekundžių. Išleisk į vaiko pozą. Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant kulnų, keliai vienas nuo kito ir pasilenkite į priekį, kakta liesdami kelius arba grindis, ištiestomis rankomis priešais save.
3. Balandžio poza
Ką tai daro: Atveria klubus.
Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant grindų keturiomis. Pasukite dešinį kelį link dešinės rankos, tada padėkite dešinę koją ant grindų priešais save, dešinę pėdą nukreipdami į kairįjį klubą.
Ištiesinkite kairę koją už savęs.
Sėdėkite aukštai.
Tada lėtai nuleiskite viršutinę kūno dalį, pasilenkite į priekį tik tiek, kiek jaučiatės gerai ištempti klubus.
Palaikykite minutę, tada perjunkite pusę.
„Neverskite tempimo“, – sako Zielis.
Arba darykite taip: Jei balandis jums netinka, atsisėskite aukštai ant kėdės ir dešinę koją uždėkite ant kairės šlaunies, tiesiai virš kairiojo kelio. Palaikykite minutę, tada perjunkite pusę.
4. Mermaid Stretch
Ką tai daro: Atveria priekinę kūno dalį, ypač krūtinę ir klubus.
Kaip tai padaryti: Atsisėskite ant grindų ištiesę kojas priešais save. Sulenkite dešinįjį kelį ir leiskite jam nukristi į dešinę, žemyn iki grindų, o dešinės pėdos padas beveik liestų kairįjį kelį. Sulenkite kairįjį kelį ir užmaukite kairę koją už užpakalio. „Jei per sudėtinga sėdėti ant grindų tokioje padėtyje, pabandykite pasiremti nedidelę pagalvę po klubais“, – sako Zielis.
Padėkite dešinę ranką ant grindų už savęs. Ištieskite kairę ranką aukštyn ir virš galvos, spauskite klubus aukštyn, suspausdami sėdmenis, kai kelsite ant kelių.
Laikykite tempimą ir kvėpuokite, atpalaiduodami pečius nuo ausų. Nuleiskite klubus atgal į grindis.
Pabaikite judesį pasilenkdami į šoną: Padėkite kairę ranką ant grindų, pakelkite dešinę ranką virš galvos ir ištieskite kūną į kairę, laikydami klubus ant aukštas.
Pakartokite tris kartus kiekvienoje pusėje.
5. Išleidimas
Ką jie daro: Atleiskite įtampą kaklelyje, nugaroje ir pakaušio sąnariuose.
Kaip tai padaryti: Atsistokite aukštai ir ištieskite rankas virš galvos, bicepsus už ausų.
Lenkite į priekį nuo klubų, kuo ilgiau laikykite nugarą tiesiai. Pasilenkdami šiek tiek sulenkite kelius.
Kai negalite pasilenkti žemiau neaplenkę nugaros, ištieskite rankas už savęs, kad ištiestumėte krūtinę.
Tada pasilenkite į priekį, apvalindami nugarą ir šiek tiek sulenkdami kelius. Nuleiskite rankas link kojų pirštų, leiskite jiems kabėti, atpalaiduodami galvą ir kaklą.
Keletą kartų giliai įkvėpkite, o po to lėtai suvyniokite po vieną slankstelį. Jūsų galva turėtų pakilti paskutinė.
„Sukiškite ir pakelkite pilvą, kad pilvas padėtų jus pakelti“, – sako Ziel. Pakartokite nuo trijų iki penkių kartų.
Rekomenduojamas:
Dieta po nėštumo: 12 maisto produktų naujoms mamoms
Nėštumo svarų praradimas gali būti jūsų mintis. Tačiau yra kažkas, kas dar svarbiau jūsų kūnui gimus kūdikiui: valgyti maistą, kuris suteikia jums energijos būti geriausia mama. Reguliariai valgydami sveiką maistą visą dieną padidinsite mažai energijos, kurią tikriausiai turėsite kaip nauja mama.
Maistas ir mityba naujoms mamoms po gimdymo
9 mėnesius maistas, kurį valgėte, maitino jus ir jūsų kūdikį. Tačiau po gimdymo jūsų mityba yra tokia pat svarbi. Tai padeda jūsų kūnui atsigauti ir suteikia energijos, reikalingos mažylio priežiūrai. Žinokite savo mitybos poreikius, kad išliktumėte sveiki, kol auginsite kūdikį.
Patempimai, patempimai ir kitos sportinės traumos: 3 klausimai
Jei užsiimate sportu ar mėgstate treniruotę sporto salėje, tikriausiai kažkuriuo momentu išsukote kulkšnį ar ištraukėte raumenį. Daugeliu atvejų traumos atsiranda dėl per didelio kūno dalies apkrovimo dalyvaujant tam tikroje sporto šakoje – pavyzdžiui, bėgiko kelio ar teniso alkūnės.
Raumenų ir raiščių patempimai, patempimai ir plyšimai
Žodžius „patempimas“ir „patempimas“žmonės vartoja beveik pakaitomis, kad apibūdintų viską – nuo susuktos kulkšnies iki patraukto pakaušio. Bet jie nėra vienodi. A patempimas yra raiščio patempimas arba plyšimas. Raiščiai yra pluoštinio audinio juostos, jungiančios kaulus su kaulais prie sąnarių .
Patarimai naujoms mamoms per pirmąsias kelias savaites
Naujo kūdikio parsinešimas į namus yra jaudinantis metas. Tačiau tai taip pat gali jaustis pribloškiantis, įtemptas ir išsekęs. „Jūs gydote nuo gimdymo, kai pažįstate savo naujagimį“, – sako Hilary Baxendale, gimdymo pedagogė ir doula iš Hastings-on-Hudson, NY.