2024 Autorius: Kevin Dyson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 23:41
Reguliarus mankštos režimas nėštumo metu gali padėti išlikti sveikiems ir jaustis geriausiai. Tai taip pat gali pagerinti jūsų laikyseną ir sumažinti kai kuriuos įprastus nepatogumus, tokius kaip nugaros skausmai ir nuovargis. Yra įrodymų, kad jis gali užkirsti kelią gestaciniam diabetui (diabetui, kuris išsivysto nėštumo metu), sumažinti stresą ir sukurti daugiau ištvermės, reikalingos gimdymui ir gimdymui.
Jei prieš nėštumą buvote fiziškai aktyvus, turėtumėte galėti tęsti savo veiklą, jei reikia, atlikdami pakeitimus. Galite sportuoti taip, kaip buvo anksčiau, jei jaučiatės patogiai ir turite gydytojo sutikimą. Mažo poveikio aerobika skatinama palyginti su dideliu smūgiu. Neleiskite širdies susitraukimų dažniui viršyti 140 dūžių per minutę. Nėščią sportininkę turi atidžiai stebėti akušerijos specialistas.
Jei niekada anksčiau reguliariai nesportavote, pasikonsultavę su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju galite saugiai pradėti mankštos programą nėštumo metu. Nebandykite naujos, įtemptos veiklos. Vaikščiojimas ir plaukimas laikomas saugiu nėštumo metu. Amerikos akušerijos ir ginekologijos koledžas rekomenduoja 30 minučių ar daugiau vidutinio sunkumo mankštos per dieną daugeliu, jei ne visomis savaitės dienomis, nebent turite medicininių ar akušerinių komplikacijų.
Kas neturėtų mankštintis?
Jei turite sveikatos problemų, tokių kaip astma, širdies liga arba nekontroliuojamas 1 tipo diabetas, mankštintis gali būti nepatartina. Pratimai taip pat gali būti žalingi, jei turite akušerinę būklę, pvz.:
- Kraujavimas arba tepimas
- Silpnas gimdos kaklelis
Nėštumo metu venkite aerobinių pratimų, jei:
- Hemodinamiškai reikšminga širdies liga
- Ribojanti plaučių liga
- Nekompetentingas gimdos kaklelis / gimdos kaklelis
- Daugiam nėštumui gresia priešlaikinis gimdymas
- Nuolatinis kraujavimas antrą ar trečią trimestrą
- Placenta previa po 26 nėštumo savaičių
- Priešlaikinis gimdymas dabartinio nėštumo metu
- Plyšusios membranos
- Preeklampsija / nėštumo sukelta hipertenzija
Nėštumo metu imkitės atsargumo priemonių atlikdami aerobinius pratimus, jei turite:
- Sunki anemija
- Neįvertinta motinos širdies aritmija
- Lėtinis bronchitas
- Prastai kontroliuojamas 1 tipo diabetas
- Ypatingas liguistas nutukimas
- Ypatingai mažas svoris (KMI <12)
- Itin sėslaus gyvenimo būdo istorija
- Intrauterinio augimo apribojimas dabartinio nėštumo metu
- Prastai kontroliuojama hipertenzija
- Ortopediniai apribojimai
- Prastai kontroliuojamas traukulių sutrikimas
- Prastai kontroliuojama hipertiroidizmas
- Sunkus rūkalius
Prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali pasiūlyti asmenines mankštos gaires, remdamasis jūsų ligos istorija.
Kokie pratimai yra saugūs nėštumo metu?
Dauguma pratimų yra saugu atlikti nėštumo metu, jei mankštinatės atsargiai ir nepersistenkite.
Saugiausia ir produktyviausia veikla yra plaukimas, greitas ėjimas, važiavimas dviračiu uždaroje patalpoje ir mažo poveikio aerobika (moko sertifikuotas aerobikos instruktorius). Ši veikla kelia mažą traumų riziką, naudinga visam kūnui ir gali būti tęsiama iki gimimo.
Tenisas ir raketbolas paprastai yra saugi veikla, tačiau jūsų pusiausvyros pasikeitimas nėštumo metu gali turėti įtakos greitiems judesiams. Kiti užsiėmimai, tokie kaip bėgiojimas ar bėgimas, gali būti atliekami saikingai. Galbūt norėsite pasirinkti pratimus ar veiklą, kuriai nereikia didelės pusiausvyros ar koordinacijos, ypač vėliau nėštumo metu.
Jei norite išmokti jėgos ir tonizuojančių pratimų, kuriuos saugu atlikti nėštumo metu, žr. Pratimų pavyzdžius.
Kokių pratimų reikėtų vengti nėštumo metu?
Yra tam tikrų pratimų ir užsiėmimų, kurie gali būti žalingi nėštumo metu. Venkite:
- Sulaikyti kvėpavimą atliekant bet kokią veiklą
- Veikla, kurioje tikėtinas kritimas (pvz., slidinėjimas ir jodinėjimas)
- Susisiekite su tokiomis sporto šakomis kaip softbolas, futbolas, krepšinis ir tinklinis
- Bet koks pratimas, galintis sukelti net nedidelę pilvo traumą, įskaitant veiklą, apimančią jaudinančius judesius ar greitus krypties pokyčius
- Veikla, kuriai reikia daug šokinėti, šokinėti, šokinėti ar šokinėti
- Gilūs kelių lenkimai, visiškas atsisėdimas, dvigubi kojų pakėlimai ir tiesių kojų pirštų prisilietimai
- Atšokimas tempiant
- Pratimai, kurių metu reikia gulėti ant nugaros ilgiau nei tris minutes. (ypač po trečio nėštumo mėnesio)
- Sunkūs pratimų spurtai, po kurių ilgai nesinaudojate
- Mankštinkitės karštu, drėgnu oru
- Nardymas su akvalangu
Iš ko turėtų sudaryti pratimų programa?
Siekdami visiško fizinio pasirengimo, pratimų programa turi sustiprinti ir kondicionuoti jūsų raumenis.
Visada pradėkite nuo penkių minučių apšilimo ir penkių minučių tempimo. Įtraukite bent penkiolika minučių širdies ir kraujagyslių veiklos. Išmatuokite savo širdies susitraukimų dažnį didžiausio aktyvumo metu (aktyvumo metu jūsų širdies susitraukimų dažnis gali svyruoti nuo 140 iki 160 dūžių per minutę). Stebėkite aerobinę veiklą atlikdami 5–10 minučių palaipsniui lėtesnę mankštą, kuri baigiasi švelniu tempimu.
Štai keletas pagrindinių pratimų nurodymų:
- Dėvėkite laisvus, patogius drabužius ir gerą liemenėlę.
- Rinkitės batus, pritaikytus jūsų atliekamam pratimui. Tinkami batai yra geriausia apsauga nuo sužalojimų.
- Mankštinkitės ant lygaus, lygaus paviršiaus, kad nesusižeistumėte.
- Vartokite pakankamai kalorijų, kad patenkintumėte nėštumo poreikius (300 kalorijų per dieną daugiau nei prieš nėštumą), taip pat pratimų programą.
- Baik valgyti bent valandą prieš mankštą.
- Gerkite vandens prieš treniruotę, jos metu ir po jos.
- Atlikę pratimus ant grindų, lėtai ir palaipsniui kelkitės, kad išvengtumėte galvos svaigimo.
- Niekada nesportuokite iki išsekimo. Jei mankštindamiesi negalite normaliai kalbėti, tikriausiai pervarginate save ir turėtumėte sulėtinti savo veiklą.
Kokie fiziniai pokyčiai gali turėti įtakos mano gebėjimui sportuoti?
Fiziniai pokyčiai nėštumo metu sukuria papildomų reikalavimų jūsų kūnui. Turėdami omenyje toliau išvardytus pakeitimus, atminkite, kad turite klausytis savo kūno ir prireikus koreguoti savo veiklą ar mankštintis.
- Besivystančiam kūdikiui ir kitiems vidiniams pokyčiams reikia daugiau deguonies ir energijos.
- Nėštumo metu gaminami hormonai sukelia raiščių, palaikančių jūsų sąnarius, tempimą, todėl padidėja traumų rizika.
- Papildomas svoris ir netolygus svorio pasiskirstymas perkelia jūsų svorio centrą. Dėl papildomo svorio taip pat apkraunami apatinės nugaros ir dubens srities sąnariai ir raumenys, be to, lengviau prarandate pusiausvyrą.
Kokie yra įspėjamieji ženklai, kad reikia mesti mankštą?
Nustokite mankštintis, jei:
- Patirk krūtinės skausmą
- Jaučiate pilvo, dubens skausmą arba nuolatinius susitraukimus
- Turi galvos skausmą, kurio nepalengvina poilsis ir tylenolis
- Jauskitės alpulys, galvos svaigimas, pykinimas ar galvos svaigimas
- Jauskitės š alta arba drėgna
- Kraujuoja iš makšties
- Staigiai iš makšties išteka skysčiai arba nuolat nuteka skystis
- Pastebėkite nereguliarų ar greitą širdies plakimą
- Staigus kulkšnių, rankų, veido ar blauzdos patinimas
- Trūksta oro
- Sunku vaikščioti
- Turite raumenų silpnumą
Paskambinkite gydytojui, jei kuri nors iš šių būklių išlieka ir baigus mankštintis.
Kaip greitai galiu sportuoti po pristatymo?
Geriausia pasiteirauti savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo, kaip greitai po kūdikio gimimo galėsite pradėti mankštintis.
Nors galbūt trokštate greitai įgyti formą, palaipsniui grįžkite į prieš nėštumą trukusias kūno rengybos procedūras. Laikykitės savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo rekomendacijų dėl mankštos.
Dauguma moterų gali saugiai atlikti nedidelio poveikio veiklą praėjus 1–2 savaitėms po gimdymo per makštį (paprastai trys–keturios savaitės po gimdymo atliekant cezario pjūvį). Atlikite maždaug pusę įprastų grindų pratimų ir nepersistenkite. Po gimdymo palaukite maždaug šešias savaites, prieš pradėdami bėgioti ar dalyvaudami kitoje didelio poveikio veikloje.
Rekomenduojamas:
Astmos gydymas nėštumo metu: pirmoji pagalba nėštumo metu
Skambinkite 911 1. Ūminio astmos priepuolio nėštumo metu simptomai yra šie: Dusulys Šokštimas su skysčiais ar gleivėmis. Sunku kalbėti, vaikščioti ar galvoti dėl dusulio Kaklas ir šonkauliai juda kvėpuojant Mėlyna arba pilka oda Didžiausias srauto rodmuo mažesnis nei 60 % asmeninio rekordo Vaisiaus smūgių skaičiaus sumažėjimas, jei kūdikis patiria bėdą 2.
Pratimai nėštumo metu: mitas prieš faktą
Ne taip jau tolimoje praeityje moterys buvo raginamos mažinti mankštą ar net vengti mankštos nėštumo metu. Šiandien mes žinome kitaip. Dalyvauti kūno rengybos veikloje nėštumo metu ne tik gerai, bet tai gali turėti teigiamą poveikį ir kūdikiui, ir mamai.
Rėmuo mankštos metu: patarimai bėgimo, aerobikos ar kitų pratimų metu sukelia rėmenį
Mankštinkitės, kad pajustumėte nudegimą, bet ne tokį nudegimą. Raumenys, taip. Skrandis, ne. Bet kai einate bėgioti, užsiimate aerobika ar einate į dviračių sporto užsiėmimus patalpose, tai yra: rėmuo. Suplaka ne tik jūsų kojos, bet ir paskutinis valgis, kuris krenta tiesiai į gerklę.
Pratimai nėštumo metu: kiek yra per daug?
2013 m. rudenį nuotraukos, kuriose 35 metų Lea-Ann Ellison kilnoja didžiulę štangą, o jos 8 mėnesių nėščios pilvas kyšo po sportine liemenėle, pasirodė „Facebook“ir greitai išplito internete. Ellison, buvęs kultūristas, netrukus po nuotraukų darymo pagimdė sveiką berniuką.
Paaiškintos nėštumo metu svorio didinimo gairės
Kiekviena moteris, besilaukianti vaiko, galvoja apie svorio padidėjimą nėštumo metu. Kai kurie nėštumą laiko leidimu valgyti tiek, kiek nori. Kiti į nėštumo kilogramus žiūri su panieka ir nerimauja, kad priaugęs svorio per tuos devynis mėnesius visam laikui sugadins jų figūrą.