Pratimai nėštumo metu: pratimų tipai, gairės ir kt

Turinys:

Pratimai nėštumo metu: pratimų tipai, gairės ir kt
Pratimai nėštumo metu: pratimų tipai, gairės ir kt
Anonim

Reguliarus mankštos režimas nėštumo metu gali padėti išlikti sveikiems ir jaustis geriausiai. Tai taip pat gali pagerinti jūsų laikyseną ir sumažinti kai kuriuos įprastus nepatogumus, tokius kaip nugaros skausmai ir nuovargis. Yra įrodymų, kad jis gali užkirsti kelią gestaciniam diabetui (diabetui, kuris išsivysto nėštumo metu), sumažinti stresą ir sukurti daugiau ištvermės, reikalingos gimdymui ir gimdymui.

Jei prieš nėštumą buvote fiziškai aktyvus, turėtumėte galėti tęsti savo veiklą, jei reikia, atlikdami pakeitimus. Galite sportuoti taip, kaip buvo anksčiau, jei jaučiatės patogiai ir turite gydytojo sutikimą. Mažo poveikio aerobika skatinama palyginti su dideliu smūgiu. Neleiskite širdies susitraukimų dažniui viršyti 140 dūžių per minutę. Nėščią sportininkę turi atidžiai stebėti akušerijos specialistas.

Jei niekada anksčiau reguliariai nesportavote, pasikonsultavę su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju galite saugiai pradėti mankštos programą nėštumo metu. Nebandykite naujos, įtemptos veiklos. Vaikščiojimas ir plaukimas laikomas saugiu nėštumo metu. Amerikos akušerijos ir ginekologijos koledžas rekomenduoja 30 minučių ar daugiau vidutinio sunkumo mankštos per dieną daugeliu, jei ne visomis savaitės dienomis, nebent turite medicininių ar akušerinių komplikacijų.

Kas neturėtų mankštintis?

Jei turite sveikatos problemų, tokių kaip astma, širdies liga arba nekontroliuojamas 1 tipo diabetas, mankštintis gali būti nepatartina. Pratimai taip pat gali būti žalingi, jei turite akušerinę būklę, pvz.:

  • Kraujavimas arba tepimas
  • Silpnas gimdos kaklelis

Nėštumo metu venkite aerobinių pratimų, jei:

  • Hemodinamiškai reikšminga širdies liga
  • Ribojanti plaučių liga
  • Nekompetentingas gimdos kaklelis / gimdos kaklelis
  • Daugiam nėštumui gresia priešlaikinis gimdymas
  • Nuolatinis kraujavimas antrą ar trečią trimestrą
  • Placenta previa po 26 nėštumo savaičių
  • Priešlaikinis gimdymas dabartinio nėštumo metu
  • Plyšusios membranos
  • Preeklampsija / nėštumo sukelta hipertenzija

Nėštumo metu imkitės atsargumo priemonių atlikdami aerobinius pratimus, jei turite:

  • Sunki anemija
  • Neįvertinta motinos širdies aritmija
  • Lėtinis bronchitas
  • Prastai kontroliuojamas 1 tipo diabetas
  • Ypatingas liguistas nutukimas
  • Ypatingai mažas svoris (KMI <12)
  • Itin sėslaus gyvenimo būdo istorija
  • Intrauterinio augimo apribojimas dabartinio nėštumo metu
  • Prastai kontroliuojama hipertenzija
  • Ortopediniai apribojimai
  • Prastai kontroliuojamas traukulių sutrikimas
  • Prastai kontroliuojama hipertiroidizmas
  • Sunkus rūkalius

Prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali pasiūlyti asmenines mankštos gaires, remdamasis jūsų ligos istorija.

Kokie pratimai yra saugūs nėštumo metu?

Dauguma pratimų yra saugu atlikti nėštumo metu, jei mankštinatės atsargiai ir nepersistenkite.

Saugiausia ir produktyviausia veikla yra plaukimas, greitas ėjimas, važiavimas dviračiu uždaroje patalpoje ir mažo poveikio aerobika (moko sertifikuotas aerobikos instruktorius). Ši veikla kelia mažą traumų riziką, naudinga visam kūnui ir gali būti tęsiama iki gimimo.

Tenisas ir raketbolas paprastai yra saugi veikla, tačiau jūsų pusiausvyros pasikeitimas nėštumo metu gali turėti įtakos greitiems judesiams. Kiti užsiėmimai, tokie kaip bėgiojimas ar bėgimas, gali būti atliekami saikingai. Galbūt norėsite pasirinkti pratimus ar veiklą, kuriai nereikia didelės pusiausvyros ar koordinacijos, ypač vėliau nėštumo metu.

Jei norite išmokti jėgos ir tonizuojančių pratimų, kuriuos saugu atlikti nėštumo metu, žr. Pratimų pavyzdžius.

Kokių pratimų reikėtų vengti nėštumo metu?

Yra tam tikrų pratimų ir užsiėmimų, kurie gali būti žalingi nėštumo metu. Venkite:

  • Sulaikyti kvėpavimą atliekant bet kokią veiklą
  • Veikla, kurioje tikėtinas kritimas (pvz., slidinėjimas ir jodinėjimas)
  • Susisiekite su tokiomis sporto šakomis kaip softbolas, futbolas, krepšinis ir tinklinis
  • Bet koks pratimas, galintis sukelti net nedidelę pilvo traumą, įskaitant veiklą, apimančią jaudinančius judesius ar greitus krypties pokyčius
  • Veikla, kuriai reikia daug šokinėti, šokinėti, šokinėti ar šokinėti
  • Gilūs kelių lenkimai, visiškas atsisėdimas, dvigubi kojų pakėlimai ir tiesių kojų pirštų prisilietimai
  • Atšokimas tempiant
  • Pratimai, kurių metu reikia gulėti ant nugaros ilgiau nei tris minutes. (ypač po trečio nėštumo mėnesio)
  • Sunkūs pratimų spurtai, po kurių ilgai nesinaudojate
  • Mankštinkitės karštu, drėgnu oru
  • Nardymas su akvalangu

Iš ko turėtų sudaryti pratimų programa?

Siekdami visiško fizinio pasirengimo, pratimų programa turi sustiprinti ir kondicionuoti jūsų raumenis.

Visada pradėkite nuo penkių minučių apšilimo ir penkių minučių tempimo. Įtraukite bent penkiolika minučių širdies ir kraujagyslių veiklos. Išmatuokite savo širdies susitraukimų dažnį didžiausio aktyvumo metu (aktyvumo metu jūsų širdies susitraukimų dažnis gali svyruoti nuo 140 iki 160 dūžių per minutę). Stebėkite aerobinę veiklą atlikdami 5–10 minučių palaipsniui lėtesnę mankštą, kuri baigiasi švelniu tempimu.

Štai keletas pagrindinių pratimų nurodymų:

  • Dėvėkite laisvus, patogius drabužius ir gerą liemenėlę.
  • Rinkitės batus, pritaikytus jūsų atliekamam pratimui. Tinkami batai yra geriausia apsauga nuo sužalojimų.
  • Mankštinkitės ant lygaus, lygaus paviršiaus, kad nesusižeistumėte.
  • Vartokite pakankamai kalorijų, kad patenkintumėte nėštumo poreikius (300 kalorijų per dieną daugiau nei prieš nėštumą), taip pat pratimų programą.
  • Baik valgyti bent valandą prieš mankštą.
  • Gerkite vandens prieš treniruotę, jos metu ir po jos.
  • Atlikę pratimus ant grindų, lėtai ir palaipsniui kelkitės, kad išvengtumėte galvos svaigimo.
  • Niekada nesportuokite iki išsekimo. Jei mankštindamiesi negalite normaliai kalbėti, tikriausiai pervarginate save ir turėtumėte sulėtinti savo veiklą.

Kokie fiziniai pokyčiai gali turėti įtakos mano gebėjimui sportuoti?

Fiziniai pokyčiai nėštumo metu sukuria papildomų reikalavimų jūsų kūnui. Turėdami omenyje toliau išvardytus pakeitimus, atminkite, kad turite klausytis savo kūno ir prireikus koreguoti savo veiklą ar mankštintis.

  • Besivystančiam kūdikiui ir kitiems vidiniams pokyčiams reikia daugiau deguonies ir energijos.
  • Nėštumo metu gaminami hormonai sukelia raiščių, palaikančių jūsų sąnarius, tempimą, todėl padidėja traumų rizika.
  • Papildomas svoris ir netolygus svorio pasiskirstymas perkelia jūsų svorio centrą. Dėl papildomo svorio taip pat apkraunami apatinės nugaros ir dubens srities sąnariai ir raumenys, be to, lengviau prarandate pusiausvyrą.

Kokie yra įspėjamieji ženklai, kad reikia mesti mankštą?

Nustokite mankštintis, jei:

  • Patirk krūtinės skausmą
  • Jaučiate pilvo, dubens skausmą arba nuolatinius susitraukimus
  • Turi galvos skausmą, kurio nepalengvina poilsis ir tylenolis
  • Jauskitės alpulys, galvos svaigimas, pykinimas ar galvos svaigimas
  • Jauskitės š alta arba drėgna
  • Kraujuoja iš makšties
  • Staigiai iš makšties išteka skysčiai arba nuolat nuteka skystis
  • Pastebėkite nereguliarų ar greitą širdies plakimą
  • Staigus kulkšnių, rankų, veido ar blauzdos patinimas
  • Trūksta oro
  • Sunku vaikščioti
  • Turite raumenų silpnumą

Paskambinkite gydytojui, jei kuri nors iš šių būklių išlieka ir baigus mankštintis.

Kaip greitai galiu sportuoti po pristatymo?

Geriausia pasiteirauti savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo, kaip greitai po kūdikio gimimo galėsite pradėti mankštintis.

Nors galbūt trokštate greitai įgyti formą, palaipsniui grįžkite į prieš nėštumą trukusias kūno rengybos procedūras. Laikykitės savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo rekomendacijų dėl mankštos.

Dauguma moterų gali saugiai atlikti nedidelio poveikio veiklą praėjus 1–2 savaitėms po gimdymo per makštį (paprastai trys–keturios savaitės po gimdymo atliekant cezario pjūvį). Atlikite maždaug pusę įprastų grindų pratimų ir nepersistenkite. Po gimdymo palaukite maždaug šešias savaites, prieš pradėdami bėgioti ar dalyvaudami kitoje didelio poveikio veikloje.

Rekomenduojamas:

Įdomios straipsniai
Gydytojų patarimai, ko vengti sergant migrena
Skaityti daugiau

Gydytojų patarimai, ko vengti sergant migrena

O kas, jei galėtumėte paklausti kai kurių geriausių šalies migrenos gydytojų patarimo, kaip suvaldyti galvos skausmą? Mes padarėme! Pirma, sustabdykite savęs k altinimą „Pacientai ateina pas mane ir sako: „O, aš neturėjau išgerti tos taurės vyno, kai išėjau vakarieniauti“, arba „Neturėjau taip vėlai miegoti“.

Lėtinė migrena: gydymo ateitis
Skaityti daugiau

Lėtinė migrena: gydymo ateitis

Merle L. Diamond, MD, kaip pasakojo Kara Mayer Robinson Kaip gydytojas ir dėstytojas, kurio specializacija yra galvos skausmas, visada ieškau būdų, kaip padėti pacientams geriau valdyti lėtinę migreną. Lėtinė migrena reiškia, kad per mėnesį skauda galvą daugiau nei 15 dienų, iš kurių aštuonias – migrena.

Kaip aš susivaldžiau lėtinę migreną
Skaityti daugiau

Kaip aš susivaldžiau lėtinę migreną

Ianas Trabuco, kaip pasakė Hallie Levine Aš gyvenu su lėtine migrena 3 metus. Jie pradėjo mano jaunesnius vidurinės mokyklos metus. Simptomai neapsiriboja tik galvos skausmu. Kai mane užklumpa migrenos priepuolis, svaigsta galva, pykina, visą kūną skauda ir pavargsta, tarsi būčiau sirgęs gripu.