6 Apatinės pilvo dalies pratimai pradedantiesiems

Turinys:

6 Apatinės pilvo dalies pratimai pradedantiesiems
6 Apatinės pilvo dalies pratimai pradedantiesiems
Anonim

Jūsų pilvo raumenys (abs) yra tarp šonkaulių ir dubens. Kartu su nugaros raumenimis jie padeda suformuoti jūsų kūno dalį, vadinamą šerdimi. Šerdis padeda išlaikyti pusiausvyrą ir apsaugo stuburą. Dažniausiai pasitaikanti fizinė veikla, pvz., vaikščiojimas ar bėgimas, remiasi stipria šerdimi.

Daugelis žmonių nepaleidžia mankštinti savo pilvo raumenų. Tai gali sukelti sveikatos problemų, tokių kaip nutukimas, bloga laikysena ir silpnumas. Todėl svarbu mankštinti pilvo raumenis, kad jie išliktų stiprūs.

Kai kurie dažniausiai atliekami pilvo pratimai skirti apatinės pilvo dalies raumenims. Tai yra viena sritis, kurioje riebalai kaupiasi organizme. Kūno riebalų tam tikru mastu reikia, kad išliktumėte šilti ir aprūpintumėte pakankamai energijos deginančių medžiagų. Tačiau per daug kūno riebalų nėra gerai.

Atliekant apatinės pilvo dalies pratimus, dėmesys sutelkiamas į pilvo srities stangrinimą ir stiprinimą. Jei dirbama pakankamai, jie taip pat gali padėti numesti pilvo riebalus ir sukietėti, kad susidarytų apibrėžti raumenys, vadinami šešių paketų.

Svarbu bet kokią naują pratimų programą pradėti lėtai. Jei pratimų metu jaučiate aštrų skausmą, prieš tęsdami sustokite ir pasitarkite su gydytoju.

Pratimai, padedantys sumažinti pilvo raumenis

Šių pratimų tikslas yra nukreipti pagrindines apatinių pilvo dalių dalis ir sustiprinti jas, kad būtų pagerinta laikysena, stabilumas ir pusiausvyra atliekant kasdienę veiklą.

Daugelį apatinės pilvo dalies pratimų galima atlikti be papildomos įrangos. Tačiau kai kuriems toliau išvardytiems judesiams reikia slankiklių arba rankšluosčių.

1. Alpinistai

Alpinistai įveikia visą jūsų kūną ir jūsų šerdį. Jie taip pat yra kardio treniruotės forma – tai reiškia, kad juos atliekant jie padidina jūsų širdies ritmą.

Norėdami pradėti, atsigulkite į lentos padėtį. Tai reiškia, kad pakelkite kūną nuo žemės rankomis (pagalvokite apie atsispaudimo padėtį „aukštyn“). Nepamirškite, kad kūnas turi būti tiesus, o dubens - šiek tiek prispaustas. Jūsų rankos turi būti pečių plotyje, abiem delnais remtis ant grindų. Jūsų kojos turi būti ištiestos už tavęs, pėdos kartu.

Patekę į šią padėtį, lėtai perkelkite dešinįjį kelį prie krūtinės, tada vėl atgal. Tada pritraukite kairįjį kelį prie krūtinės ir vėl atgal. Tai vienas pakartojimas (pakartojimas).

Padidinkite tempą ir greitai judėkite, kad mankštintumėte tiesiąją pilvo dalį – raumenų porą, kuri eina per pilvą ir sudaro didžiąją dalį pilvo raumenų.

Turite pakartoti šį pratimą keletą kartų, kad pasiektumėte optimalius rezultatus. Profesionalai rekomenduoja pradedantiesiems nuo 15 iki 20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

2. Gulimas kojos pakėlimas

Šis pratimas stiprina apatinius pilvo raumenis, bet nereikalauja, kad tai darant atsilaikytumėte. Verčiau gulėkite ant nugaros ištiestomis kojomis, pėdas kartu. Padėkite delnus abiejose kūno pusėse.

Lėtai pakelkite kojas aukštyn. Kad rezultatai būtų geresni, įsitikinkite, kad jie yra statmenai grindims. Palaikykite 1 ar 2 sekundes prieš nuleisdami abi kojas ant grindų. Jei norite geriausių rezultatų, atlikite 10–15 pakartojimų ar daugiau.

Jei norite, kad pratimas būtų veiksmingesnis, neleiskite kojoms liesti žemės. Taip pat būtinai nelenkite nugaros – jei tai padarysite, tai gali sukelti nugaros problemų. Jei skauda nugarą, prieš pradėdami šį pratimą pasitarkite su gydytoju.

3. Traškučiai

Kai žmonės galvoja apie apatinės pilvo dalies pratimus, jie dažnai galvoja apie traškėjimą. Šie mažo poveikio pratimai nukreipti į viršutinę ir apatinę pilvo ertmę. Tačiau greičiausiai jie nepadės numesti svorio, nes nepriverčia sudeginti daug kalorijų. Nepaisant to, jie yra gera vieta pradėti, jei norite sustiprinti pilvo raumenis.

Norėdami atlikti standartinį traškėjimą, pradėkite gulėdami ant nugaros, sulenkę kelius ir pėdas ant žemės.

Lėtai pakelkite pečius nuo žemės, užkišdami rankas už galvos. Sulenkite viršutinę kūno dalį link kelių, keldami įtempkite pilvo raumenis. Tada nuleiskite atgal į žemę. Tai vienas pakartojimas.

Pabandykite atlikti 12–20 pakartojimų iš eilės. Jei tai lengva, tęskite. Jei sunku arba jaučiate didelį skausmą, sustokite. Jei skausmas tęsiasi valandas ar dienas, kreipkitės į gydytoją.

Kitų tipų traškėjimo pratimai, kurie idealiai tinka apatiniams pilvo raumenims:

  • Atvirkštinis traškėjimas
  • Dviračių traškėjimas
  • Bėgiko traškėjimas
  • Paukščių šunų traškėjimas

4. Žirkliniai smūgiai

Šis pratimas panašus į gulimos kojos pakėlimo treniruotę. Tačiau keliate po vieną koją, o ne abi kartu.

Pradėkite gulėdami ant nugaros, abi kojas ištiesę, pėdas suglausdami. Padėkite rankas delnais žemyn abiejose kūno pusėse arba po sėdmenimis, kad palaikytumėte. Pakelkite pečių ašmenis ir galvą nuo žemės. Tada pakelkite kojas nuo žemės.

Pakeltos kojos, posūkiai pakeldami ir nuleisdami kojas vienas po kito. Įsitikinkite, kad jūsų pėdos yra virš žemės po to, kai jas nuleidote – apie šešis colius.

Pratimą galite kartoti tiek kartų, kiek norite.

5. Kelių plastikai (su slankikliais arba mankštos kamuoliuku)

Šiam pratimui jums reikės rankšluosčių arba slankiklių. Paimkite lentos padėtį ir padėkite abi savo kojas ant rankšluosčių arba slankiklių.

Pritraukite abi pėdas prie krūtinės ir palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tai kiek įmanoma daugiau kartų arba bent 10 kartų, jei esate pradedantysis.

Stenkitės per daug nepalenkti viršutinės kūno dalies į priekį ar susilenkti pečių – tai gali sukelti problemų, jei darote per daug.

Jei norite daugiau iššūkių, galite naudoti mankštos kamuolį. Užuot dėję kojas ant slankiklių ar rankšluosčių, subalansuokite kojas ant kamuoliuko viršaus. Abu kelius traukite link krūtinės ir grįžkite į pradinį tašką.

6. Kojų pirštų palietimai

Prilietimas pirštu yra puikus pratimas apatinėje pilvo dalyje žmonėms, kurie jaučiasi patogiai pradedantiesiems treniruotėms ir nori daugiau iššūkių. Jame taip pat naudojami elementai iš įvairių čia išvardytų apatinės pilvo pratimų, todėl atlikus šį pratimą lengva pereiti prie kitų apatinės pilvo dalies pratimų.

Pirma, pradėkite gulėdami ant nugaros ant grindų, mankštos kilimėlio ar rankšluosčio. Jūsų keliai turi būti sulenkti, o pėdos tvirtai pritvirtintos prie žemės. Padėkite rankas į šonus.

Įtempkite pilvo raumenis. Stenkitės, kad jie tokie būtų viso pratimo metu. Tada pakelkite kojas nuo grindų ir ištiesinkite jas statmenai kūnui. Nukreipkite kojų pirštus nuo kūno.

Tada pakelkite rankas link kojų pirštų, pakeldami pečius ir galvą nuo žemės. Nuleiskite rankas ir viršutinę kūno dalį atgal. Tai vienas pakartojimas.

Pakartokite šį procesą keletą kartų, laikydami kojas statmenas grindims ir įtempdami pilvo raumenis viso pratimo metu.

Saugos svarstymai

Nėra jokių abejonių, kad gera sveikata yra labai svarbi žmogaus gyvenimui. Pirmiau minėti apatinių pilvo raumenų pratimai padės įgyti reikiamą formą ir užtikrinti, kad gyventumėte laimingą ir sveiką gyvenimą.

Tačiau svarbu nepamiršti naujų pratimų atlikti lėtai. Jei jaučiate aštrų ar ilgalaikį skausmą, pasitarkite su gydytoju arba kreipkitės patarimo į kitą sveikatos priežiūros specialistą, pvz., kineziterapeutą.

Rekomenduojamas:

Įdomios straipsniai
Krūties vėžio santykių rinkliava
Skaityti daugiau

Krūties vėžio santykių rinkliava

Daugeliui moterų krūties vėžio diagnozė reiškia ne tik didelę fizinę kovą, bet ir didžiausią emocinį iššūkį, kuris turi įtakos kiekvieniems mūsų gyvenimo santykiams. Iš tiesų, nuo draugystės iki romantikos, nuo tėvystės iki dukros, tai gali turėti įtakos jūsų bendravimui su visais – ir jų santykiams su jumis.

Meilė, intymumas ir krūties vėžys – WebMD
Skaityti daugiau

Meilė, intymumas ir krūties vėžys – WebMD

Krūties vėžys gali sukelti meilės, sekso ir intymumo iššūkių. Skaitykite atsakymus į dažniausiai užduodamus klausimus moterims, sergančioms krūties vėžiu. Ar mano santuoka subyrės? Ši diagnozė gali sudaryti arba nutraukti santuoką. Pamatysite, kad po krūties vėžio turite geresnę santuoką arba neturėsite santuokos.

Krūties vėžio patikros ateitis
Skaityti daugiau

Krūties vėžio patikros ateitis

Coros gydytojas, kai jai buvo 55 metai, dešinėje krūtinėje aptiko mažytį ataugą. Norėdamas nustatyti, ar tai vėžys, jis į spenelį įkišo nedidelį vamzdelį, kad išskirtų ląsteles tirti mikroskopu. Rezultatai buvo netinkami, todėl jis paprašė jos atvykti dar vienam vizitui.