2024 Autorius: Kevin Dyson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 23:41
Vanduo yra vienas iš pagrindinių gyvenimo elementų, tačiau išsiaiškinti, kiek turėtume išgerti, ne visada buvo taip paprasta.
Dauguma iš mūsų užaugo galvodami, kad kiekvieną dieną reikia išgerti aštuonias stiklines vandens, be bet kokių kitų pasirinktų gėrimų. Tačiau naujausiose rekomendacijose rašoma, kad nebereikia jaudintis dėl tam tikro vandens kiekio gėrimo. Vietoj to, mes galime tiesiog numalšinti savo troškulį bet kokiu gėrimu. Kaip paaiškėjo, 64 uncijų dienos rekomendacijai, kuri buvo pagrįsta įprastinio vartojimo apklausos duomenimis, iš tikrųjų nebuvo jokių mokslinių įrodymų.
Žinoma, vanduo – švarus, gaivinantis ir nekaloringas – yra idealus pasirinkimas, tačiau tyrimai parodė, kad galite būti tiek pat hidratuoti su kava, gaiviaisiais gėrimais ar net alumi. Kai kurie žmonės prisiekia jo svorio metimo galiomis, įskaitant Mireille Guiliano, geriausiai parduodamos knygos „Prancūzijos moterys nestorėja“autorę.
Naujos skysčių gairės
American Journal of Physiology paskelbtas 2002 m. tyrimas suabejojo sena rekomendacija gerti 8 uncijas vandens aštuonis kartus per dieną. Po išsamios peržiūros mokslininkas Heinzas V altinas padarė išvadą, kad nėra pakankamai įrodymų, kad sveikiems suaugusiems žmonėms, gyvenantiems vidutinio klimato sąlygomis ir neužsiimantiems griežta veikla, reikia daug vandens.
Normaliems, sveikiems suaugusiems V altinas rekomendavo tiesiog gerti ištroškus. Ir jis pranešė, kad net ir kofeino turintys gėrimai gali patenkinti mūsų skysčių poreikį.
2004 m. vasario mėn. Medicinos institutas (IOM) paskelbė naujas rekomendacijas, kurios sutinka su V altino išvadomis. Naujosiose gairėse panaikinama aštuonių stiklinių per dieną rekomendacija ir teigiama, kad sveiki suaugusieji gali naudoti troškulį, kad nustatytų skysčių poreikį. Šios taisyklės išimtys apima visus, kurių sveikatos būklė reikalauja skysčių kontrolės; sportininkai; ir žmonės, užsiimantys ilgalaike fizine veikla arba kurių gyvenimo sąlygos yra ekstremalios.
Kiek užtenka?
TMO ataskaitoje nebuvo nurodyti reikalavimai vandeniui, bet pateiktos bendros skysčių suvartojimo rekomendacijos, pagrįstos tyrimo duomenimis: 91 uncija (tai yra 11 puodelių per dieną) moterims ir 125 uncijos (15 puodelių per dieną) moterims. vyrų. Atminkite, kad šios rekomendacijos taikomos visam skysčių suvartojimui, įskaitant skysčius iš viso maisto ir gėrimų.
Maždaug 80 % mūsų suvartojamo vandens gauname iš geriamojo vandens ir kitų gėrimų, o kiti 20 % gauname su maistu. Darant prielaidą, kad šie procentai yra tikslūs daugeliui iš mūsų, rekomenduojamas gėrimų kiekis, įskaitant vandenį, būtų maždaug 9 puodeliai moterims ir 12,5 puodeliai vyrams.
Nors 20 % gali atrodyti kaip daug skysčių, kuriuos reikia gauti iš maisto, daugelis įprastų maisto produktų daugiausia yra vanduo. Štai keletas maisto produktų, kuriuose yra daug vandens, pasak Amerikos dietologų asociacijos:
Maistas | Vandens procentas |
Salotos (1½ puodelio) | 95% |
Arbūzas (1½ puodelio) | 92% |
Brokoliai (1½ puodelio) | 91% |
Greipfrutas (1½ puodelio) | 91% |
Pienas (1 puodelis) | 89% |
Apelsinų sultys (3/4 puodelio) | 88% |
Morka (1½ puodelio) | 87% |
Jogurtas (1 puodelis) | 85% |
Apple (viena laikmena) | 84% |
Kai reikia daugiau
Fizinis aktyvumas, karštis ir drėgmė gali padidinti mūsų skysčių poreikį. Tokiose situacijose vandens butelius laikykite po ranka ir dažnai gerkite, kad išvengtumėte dehidratacijos. Jei ketinate būti fiziškai aktyvūs ilgą laiką, rinkitės sportinius gėrimus, kurie drėkina ir aprūpina lengvai naudojamu cukrumi bei elektrolitais.
Ligos, kurias lydi padidėjusi kūno temperatūra, gausus prakaitavimas, vėmimas, dažnas šlapinimasis ar viduriavimas, taip pat gali padidinti mūsų skysčių poreikį. Būtinai gerkite daug skysčių, jei turite vieną iš šių būklių, ir kreipkitės į gydytoją, jei skysčių netekimas yra per didelis arba ilgalaikis.
Kiek yra per daug?
TMO grupės mokslininkai nenustatė viršutinės vandens ribos.
„Apsinuodijimas vandeniu yra labai retas, nors buvo pastebėtas brolijos pokštuose. Tai gali būti labai rimta ir baigtis mirtimi“, – sako Davidas Perlowas, MD, Atlantoje dirbantis urologas.
Nr.
Jei vadovausitės troškuliu, neklysite, sako Perlow. Jis pastebi, kad ikimodernus žmogus niekada nebėgo gurkšnodamas vandens butelį. Išsausėjusi burna rodė, kad laikas bėgti prie upelio atsigerti.
„Pasitikėkite savo troškulio instinktu ir įsitikinkite, kad gaunate pakankamai skysčių ir, beje, dažnai tuštinkitės“, – siūlo Perlow.
Perlow sako, kad šlapimo pūslė yra kaip balionas. Kai retai einate į vonios kambarį, jis gali per daug ištempti, todėl gali kilti problemų dėl nepilno ištuštinimo, – aiškina jis.
Daugumai sveikų žmonių jis rekomenduoja 7–12 kartų kasdien apsilankyti tualete.
Vanduo ir svorio kontrolė
Jau daugelį metų, norint numesti svorio, gerti vandenį rekomenduojama – nepaisant to, kad skysčiai paprastai malšina troškulį, o ne alkį. Barbara Rolls, mokslų daktarė, troškulio ir sotumo ekspertė, pabrėžia, kad troškulys ir alkis yra reguliuojami visiškai skirtingų mechanizmų.
Neseniai Rollso ir kolegų iš Penn State universiteto atliktame tyrime buvo tiriama, ar žmonės, kurie pietų metu gėrė vandenį, suvartoja mažiau kalorijų nei tie, kurie gėrė kitus nekaloringus gėrimus. Jie nustatė, kad geriamasis vanduo turėjo mažai įtakos bendram kalorijų suvartojimui valgio metu.
„Visuose savo tyrimuose mes niekada negalėjome įrodyti, kad vanduo gali numesti svorio“, – sako Rollsas. Vienintelis būdas, kuriuo geriamasis vanduo gali padėti numesti svorio, yra pakeisti juo kaloringesnius gėrimus ar maistą, aiškina ji.
Tačiau maisto, kuriame yra daug vandens, valgymas gali padėti besilaikantiems dietos, nes padidina sotumo koeficientą.
„Kai į daržovių dubenį įpilate vandens, kaip ir sriuboje, sriuba tampa sotesnė nei tada, kai daržovės valgomos vienos su stikline vandens“, – aiškina Rollsas, knygų „The Volumetrics Eating Plan“ir „The Volumetrics“autorius. Svorio kontrolės planas. „Kai vanduo įpilamas į maistą arba suplakamas, padidėja sotumas, o tiriamieji galiausiai valgo mažiau."
Vandens svorio metimo naudą lemia keli faktai:
- Maisto produktai, kurių sudėtyje yra vandens, paprastai atrodo didesni.
- Didesnis šių maisto produktų kiekis geriau stimuliuoja burną.
- Svarbiausia, kad vanduo, susietas su maistu, sulėtina absorbciją ir ilgiau išsilaiko pilve.
Jei norite numesti svorio, Rolls rekomenduoja mitybos planą, į kurį įtraukta daug didelio kiekio maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, sultinio pagrindu pagamintos sriubos ir avižiniai dribsniai, taip pat pakankamai skysčių, kad numalšintumėte troškulį.
Bottom line
Ekspertai sutinka: geriamasis vanduo – putojantis arba plokščias ir galbūt su citrusinių vaisių atspalviu – yra puikus, nekaloringas būdas numalšinti troškulį. Tačiau jei jums labiau patinka 100 % vaisių sultys, neriebus pienas, kava ar kiti aromatizuoti gėrimai, jie taip pat gali išlaikyti gerą hidrataciją. Vanduo yra nekaloringas, todėl jis yra puikus pasirinkimas norint kontroliuoti svorį, tačiau mums taip pat reikia kalcio ir ypač vitamino D neriebiame piene. Apatinė eilutė – rinkitės gėrimus taip, kad atitiktų jūsų mitybos poreikius, skysčių ir hidratacijos poreikius.
Rekomenduojamas:
Geriausi geriamojo vandens š altiniai: vandens filtrai ir išgrynintas vanduo, palyginti su čiaupu
Jei negyvenate Niujorko rajone, galbūt nustebsite sužinoję, kad dideliame, sausakimšame, sausakimšame mieste yra gryniausias ir saugiausias geriamasis vanduo pasaulyje. Taip yra todėl, kad ji investavo milijonus dolerių, kad apsaugotų savo geriamąjį vandenį, kuris gaunamas iš rezervuarų sistemos, besitęsiančios iki 125 mylių į šiaurę nuo miesto.
Kodėl gerti daugiau vandens? Žr. 6 vandens privalumai sveikatai
Atrodo, kad šiais laikais amerikiečiai vandenį buteliuose nešiojasi visur, kur eina. Tiesą sakant, jis tapo antru pagal populiarumą gėrimu (po gaiviųjų gėrimų). Tačiau vandens mėgėjai neseniai sukrėtė, kai išgirdome, kad naujame pranešime buvo nustatyta, kad geriamojo vandens nauda galėjo būti per didelė.
Kiek vandens turėtumėte gerti kiekvieną dieną?
Apie 60 % jūsų kūno svorio sudaro vanduo. Jums to reikia kiekvienai kūno funkcijai. Jis išplauna toksinus iš jūsų organų, perneša maistines medžiagas į jūsų ląsteles, minkština sąnarius ir padeda virškinti maistą, kurį valgote. Jei negaunate pakankamai vandens, galite dehidratuoti.
Kiek vandens jums reikia? Ar galite gerti per daug?
Jei kada nors bandėte numesti svorio, tikriausiai daug girdėjote apie vandenį ir svorio metimą. Ar geriant daugiau vandens tikrai galima numesti svorio? Trumpas atsakymas yra taip ir ne. Jei jau esate gerai hidratuotas ir gaunate daug vandens, daugiau vandens į savo racioną tikriausiai nepakeis.
Saugus geriamasis vanduo: vanduo iš čiaupo, vanduo buteliuose, & vandens filtrai
Dauguma iš mūsų negalvoja apie vandenį, kurį geriame. Užsukame čiaupą, pripilame stiklinę ir geriame. Bet kiek vandens iš tikrųjų reikia išgerti kasdien? Ar vanduo, kurį geriate, yra saugus, ar vanduo buteliuose būtų saugesnis? Ką daryti, jei jūsų vanduo iš čiaupo staiga buvo užterštas?